Rentrer tard du sport, avoir la dalle, et ne rien avoir à manger... Check ! Mais plus jamais ! Que manger après la séance du soir ? Pour éviter les déconvenues, misons sur les collations post-workout.
Le sport donne faim. Parfois même, de véritables fringales, surtout si l'on a épuisé nos réserves de glycogène. Tout tremblotant, le corps réclame ce dont il a besoin pour assurer ses fonctions vitales. Cela suppose donc de s'être alimenté un minimum AVANT l'effort pour limiter le risque de « je prends ce qui me tombe sous la main ».
NB : Je pars du principe que la séance de sport est après le boulot, vers 18H00 environ, et qu'elle est plutôt intense.
Profitez de la « fenêtre métabolique »
La quoi ? C'est le moment optimal pendant lequel l'organisme assimile le mieux les nutriments contenus dans les aliments. En général, elle survient dans les 2 heures après une activité physique intense, avec un pic à 30 minutes après l'effort physique On évite le « oh ben ça va, le corps brûle tout ce que je lui donne pendant ce temps » et on mise sur « je vais donner le bon carburant pour qu'il récupère au top ». Et on le fait !
Justement, comment faire ? En cas d'effort intense, les muscles ont été mis à rude épreuve, il faut donc les reconstruire. C'est là qu'interviennent les protéines (animales ou végétales). Ensuite, il faut reconstituer les stocks de glycogène (le glucose stocké sous cette forme dans le foie et dans les muscles, pour fournir l'énergie aux muscles). Enfin et surtout, l'effort physique fait perdre de l'eau et certains minéraux et engendre de l'acidité. Il faut réhydrater l'organisme et favoriser l'élimination des déchets. Tout ça ? Oui, parfaitement.
On pioche dans quoi ?
- l'eau : soit de l'eau plate, sinon gazeuse riche en bicarbonate, afin de tamponner une (petite) partie de l'acidité engendrée par le sport. Donc, on évite les sodas et jus de fruits industriels, lesquels sont pauvres en vitamines et riches en sucres.
- les protéines : très utiles pour régénérer les tissus musculaires endommagés. Ces micro-lésions doivent être reconstruites. Au menu ? Jambon blanc, blanc de poulet, oeuf... Classique, même si j'ai un petit faible pour les protéines végétales, lesquelles ne sont pas acidifiantes : tofu, seitan, ou l'association céréales/légumineuses (haricots rouges/quinoa, riz complet/lentilles...).
- Les glucides : hop, pour reconstituer les réserves, et re-choper des minéraux. Donc, plutôt des fruits frais (bananes, kiwi, raisins, checkez les saisons !) ou des fruits secs, des pépites nutritionnelles. En effet, comme ils contiennent moins d'eau que les fruits frais, leur valeur nutritionnelle (VN) est plus intéressante qu'un fruit frais. Attention toutefois à ne pas se jeter dessus. Deux ou trois abricots secs bio (donc marrons, pas orange fluo !) iront très bien.
- Des fibres, pour faciliter la digestion, et réduire les pics de glycémie. On les trouve dans les légumes !
- Les lipides : le gras, mais le bon ! Exit donc les charcuteries et autres cochonnailles. Le bon gras, plutôt anti-inflammatoire pour résumer, on le trouve dans les huiles (cameline, colza, sésame...) ou dans les oléagineux (amandes, noix...), lesquels contiennent aussi des protéines. Très utile pour huiler les articulations, notamment. Combien ? Un bon creux de main suffit.
Ok mais avec ça, on fait quoi ?
6 exemples de collations qui rechargent
Je rentre du sport, suis méga crevé(e), ma collation ultra rapide :
- 3 abricots secs - 30 g d'amandes ou de noix - 1 verre de lait de soja (ou lait de vache cru, ou lait de brebis
- un yaourt à la Grecque (le vrai, le seul, l'unique) ou de brebis (s'il est mieux toléré), 5 cerneaux de noix, une cuillère à café de miel.
Je rentre du sport, mais je n'ai pas trop la flemme (et le dîner est dans 2 heures)
- omelette (2 oeufs) au cumin, ¼ d'avocat, tranche de pain complet
- carottes râpées (100 g)/huile d'olive (sinon, les vitamines partent direct aux toilettes!), raisins secs/ dés de tofu/ une tranche de pain de seigle.
Je rentre du sport, mais il est trop tard pour me faire une collation :
Ah, c'est pas tout ça d'enchaîner les cours de Strong by Maeva jusqu'à 21 h, mais encore faut-il assurer derrière ! Sur le chemin du retour, on s'hydrate (par petites gorgées, 30 à 50 cl suivant l'intensité du cours) et on chope dans son sac une poignée d'amandes/fruits secs (figues séchées, par exemple). Ensuite, on prépare un vrai dîner :
- quinoa (3/4 de verre environ)/pois chiches/ciboulette/céleri/graines de courge/huile d'olive/citron.
Pourquoi ? Hop, s'il n'est pas déjà prêt depuis la veille, on met le quinoa à cuire pendant qu'on prend sa douche, et hop, c'est (presque) prêt 10-12 minutes après !
- aiguillettes de poulet (dés de tofu pour les végétariens) à la poêle, patates douces, ¼ d'avocat. Rajoutez des graines de sésame sur le poulet ou le tofu après cuisson, et un filet de sauce tamari et d'huile d'olive.
Rappel : ce qui marche pour votre voisine fit girl ou votre voisin aux pecs saillants ne marche pas nécessairement pour vous. Ne vous forcez pas à manger si vous n'avez vraiment pas faim et faites confiance à vos sensations. Par exemple, vous avez pris une pomme et un yaourt à 16h30. Puis sport à 18H15. En rentrant, vous verrez qu'une collation un peu plus poussée peut faire office du dernier repas de la journée !
Charles Brumauld