Exercice phare de la musculation, la planche est devenu un incontournable pour tonifier sa sangle abdominale. Bien plus efficace que les fameux “crunchs" qui ont tendance à provoquer blessures et maux de dos, la planche renforce les muscles de l'abdomen, principalement le grand droit, les lombaires, sans faire l'impasse sur les muscles posturaux. Autre avantage de la planche : elle favorise la mobilité musculaire du centre du corps en favorisant la transmission d'effort entre les membres et le centre du corps, comme lorsque vous réalisez un burpee, par exemple.
Zoom sur cet exercice incontournable, comment bien le réaliser et quelles sont ses variantes.
Comment réaliser correctement une planche ?
La position de la planche est assez simple à réaliser de prime abord : face contre le sol, jambes tendues vous positionnez vos coudes par terre et soulevez votre bassin, en vérifiant bien que vous soyez parfaitement aligné. En effet, de vos chevilles jusqu'à votre tête, votre corps doit réaliser une ligne droite. On évite donc de creuser le dos, ou de monter trop haut les fesses, et on place sa tête dans l'alignement du corps, sans cambrure.
Autre point important, vos coudes doivent se situer parfaitement en dessous de vos épaules, pour engager au maximum la ceinture abdominale tout en préservant votre dos. Des épaules trop avancées vont soulager vos abdominaux et transférer le poids du corps sur les épaules : c'est un peu de la triche !
Dernier tip : lorsque vous sentez l'ensemble de votre corps bien aligné, effectuez une légère introversion du bassin pour sentir davantage le travail sur vos abdominaux : ça picote !
En ce qui concerne la durée, tout dépend de vous ! Commencez d'abord par 20 ou 30 secondes, et si c'est trop difficile, posez les genoux. Vous pouvez ensuite augmenter la durée et effectuer des rotations sur les côtés pour réaliser une planche latérale, sur un coude, toujours parfaitement aligné, le coude sous l'épaule : vous devez sentir un pincement au niveau de la taille. Parfait pour travailler les obliques et affiner la taille !
Quelques variantes statiques de la planche
Les bras tendus :
Cette version de la planche consiste à réaliser l'exercice les mains au sol, bras tendus, avec un alignement poignets - coudes - épaules, toujours en gardant les jambes tendues. L'engagement se transfère vers les épaules, soulageant en partie les abdominaux.
Une main levée / un pied levé :
Pour corser votre planche, vous pouvez lever quelques secondes l'une de vos mains, puis alterner, sur un temps plus ou moins long. Cela créera un déséquilibre qui sollicitera encore plus de gainage ! Vous pouvez faire la même chose avec successivement un pied puis l'autre, et effectuer des petits battements alternatifs par exemple. Pour les warriors, on lève simultanément main et pied opposés !
Planche avec bosu ou medecine ball :
Pour créer une instabilité supplémentaire, vous pouvez pimenter votre planche à l'aide d'un bosu, cet accessoire fitness en forme demi-sphère souple. Placé surface plane au sol, vous positionnez vos avant bras sur la partie bombée pour stimuler vos abdominaux. Retournez le bosu (partie bombée contre le sol) pour encore plus de déséquilibre !
Pour les plus aguerris, vous pouvez réaliser une planche les mains posées sur un medecine ball au sol : vous devrez gainer davantage pour ne pas rouler ! Encore plus fort : effectuez une planche latérale sur le coude, les pieds posés en équilibre sur la medecine ball. Attention à ne pas tomber !
Quelques variantes dynamiques de la planche
L'araignée :
En position de planche sur les mains, déplacez votre main droite et votre jambe droite vers la droite, simultanément, tout en restant bien gainé et droit. Effectuez les mêmes déplacements vers la gauche : vous stimulez efficacement les fonctions de mobilité et de soutien de votre sangle abdominale.
Le mountain climber :
Toujours en position de planche sur les mains, ramenez successivement un genou près de votre poitrine, comme si vous escaladiez une pente. Cette exercice peut être réalisé lentement ou de manière très rapide, en sautillant, pour booster votre cardio tout en renforçant vos abdos. Attention à bien veiller à votre alignement : cet exercice a tendance à faire lever les fesses et à modifier l'alignement des épaules avec les poignets.