Petits rappels sur la bonne exécution d'une fente.
A l'instar de son cousin le squat, la fente est un exercice de renforcement musculaire que l'on peut réaliser avec ou sans charges, et qui permet de tonifier les fessiers, ainsi que les quadriceps, les ischios-jambiers, ainsi que les adducteurs. D'apparence, ce classique de la musculation semble plutôt simple à réaliser, et pourtant, il nécessite une certaine vigilance dans son exécution pour éviter de se faire mal à cause d'une mauvaise posture ou d'un déséquilibre.
Petits rappels sur la bonne exécution d'une fente :
Bien réaliser une fente : trouver l'alignement parfait !
Souvent exécutées trop rapidement et sans consigne particulière, les fentes peuvent occasionner des douleurs plus qu'elles ne sont bénéfiques pour notre silhouette ! Quelques points ne sont donc pas à négliger pour réaliser la fente parfaite !
Démarrez debout, pieds écartés à la largeur du bassin, et faites un grand pas en avant, tout en gardant le dos bien droit. Pour votre stabilité et votre équilibre, vous pouvez placer vos bras le long du corps ou les mains à la taille.
Tout en conservant votre dos bien droit et le regard vers l'avant, fléchissez progressivement vos genoux, jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière frôle le sol.
C'est ici que ça se gâte ! Chacune de vos jambes doit réaliser un angle droit parfait, votre dos restant droit, le mollet de la jambe arrière et la cuisse de la jambe avant devant être parallèle au sol.
Le talon de la jambe arrière doit être décollé, et le genou de la jambe avant doit être aligné avec votre cheville, et ne pas aller trop à l'avant, sinon gare aux douleurs au tibia ! Le poids de votre corps doit se ressentir sur la cuisse et le fessier de la jambe avant : vous ne devez pas sentir de tension ou de crampe au niveau du mollet de la jambe arrière.
Enfin, remontez progressivement et ramenez vos jambes en position de départ et inversez. Veillez à bien inspirer en descendant et à souffler en remontant de manière fluide et naturelle.
Rappelez-vous toujours que votre corps est en mouvement du haut vers le bas, et non pas de l'arrière vers l'avant : la tension serait beaucoup trop grande pour vos genoux sinon !
Quelques variantes pour pimenter l'exercice !
Lorsque vous maîtriserez parfaitement l'exercice de la fente, vous pourrez vous “amuser" à rajouter quelques difficultés supplémentaires pour intensifier l'effort ou simplement diversifier les muscles sollicités et briser la routine !
Rajouter du poids
Comme pour le squat, on peut rajouter de la charge pour davantage de résistance et de sollicitation musculaire dans la réalisation de la fente. Au choix, vous pouvez utiliser une barre lestée, que vous placerez sur votre dos (sur la partie charnue, pas directement sur votre nuque !) ou alors, une haltère ou une kettlebell que vous tiendrez dans la main du côté de votre jambe arrière (si votre jambe droite est à l'arrière, tenez votre poids de la main droite).
Soyez évidemment prudent et allez-y graduellement dans le choix et l'augmentation de votre charge pour éviter les risques de douleurs et/ou blessures : plus vous portez lourd, plus vous devez être vigilant sur la bonne exécution de votre mouvement !
Les fentes latérales
Pour travailler plus en profondeur vos adducteurs, vous pouvez également réaliser des fentes sur le côté. En position de départ, tendez votre jambe droite sur le côté en réalisant un grand pas, et en fléchissant votre jambe gauche. Ramenez vos mains à la taille ou tendez-les à l'avant pour garder votre équilibre.
Basculez votre bassin vers l'arrière, comme pour un squat, pour faciliter la flexion de votre genou gauche et éviter que votre genou ne parte trop à l'avant : il doit encore une fois bien rester aligné avec votre cheville. Gardez votre dos droit, inspirez à la descente et expirez en remontant. Recommencez ensuite de l'autre côté.
Élévation le pied de la jambe arrière
Si vous préférez continuer de travailler au poids de corps, vous pouvez rajouter de la difficulté à la fente en surélevant la pointe de votre pied arrière sur un banc ou autre support. Gardez toujours bien le poids du corps sur la jambe avant, sans pour autant basculer le genou vers les orteils.
Challenge : vous pouvez également placer votre pied arrière dans la sangle d'un TRX pour rajouter de la hauteur et de l'instabilité pour renforcer vos muscles posturaux !
Jumping Lunges
Les fameuses fentes sautées ! Grâce à cette variante, vous allez rajouter une dimension cardio à l'exercice. En position de fente, au lieu de remonter progressivement et d'alterner, sauter et inversez vos jambes pour atterrir de nouveau en fente. Attention à bien maîtriser votre position à chaque atterrissage pour ne pas risquer de vous tordre la cheville !
En fonction de votre ressenti et de votre niveau, accélérez, essayez de tenir le plus longtemps possible, ou tentez de réaliser un saut groupé entre chaque changement de jambes !
Les autres activités de renforcement musculaire se trouvent ici !