Nés pour courir. Depuis 2 millions d’années, avec notre grosse capacités d’endurance. Oui, mais avec nos modes de vie très sédentaires, on se met à courir du jour au lendemain, sans forcément prendre toutes les précautions. L’occasion de faire le point sur les idées reçues en course à pied, avec Laurent Sosson, kinésithérapeute du sport à Paris.
1. La manière de courir importe peu
Les pieds ou les genoux vers l’intérieur ou l’extérieur, les coudes serrés au corps ou les bras qui partent dans tous les sens… ça n’a aucun impact sur la performance. Il n’y a qu’à observer la « technique » particulière du gagnant du marathon de Boston de l’édition 2018, YukiKawauchi. Une foulée assez rasante, une pose de pieds légèrement ouverte et avec une fréquence gestuelle élevée avec une rotation importante du tronc. Un style pas super académique, mais sans doute adapté à son profil.
2. Courir occasionne des blessures
Après tout, ça se tient. Le chocs répétés, les impacts sur les articulations etc… Pourtant, contrairement aux idées reçues, il n’y a pas plus d’arthrose que chez les non coureurs et l’on constate que les cartilages de ceux-ci sont plus épais que les non coureurs. C’est lié au modèle biologique : le corps ne s’adapte que si le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. Donc, à l’entrainement, si vous mettez trop de stress sur vos articulations de manière répétée, les risques de blessures apparaissent.
3. Il faut s’étirer avant et après
Non, et oui et non. Les étirements statiques, surtout s’ils durent plus de 60 secondes sur un même groupe musculaire, ont une influence plutôt négative sur la performance (et le risque de blessure musculaire). Et, à distance, pas d’amélioration significative sur le risque de blessure, voire une augmentation du risque, sans diminuer les courbatures ! Par contre, des mini-étirements, comme des exercices de mobilité, réalisés plutôt à distance des efforts intenses, sont à privilégier. Ces "étirements-mobilisations" permettent de remettre en tension le muscle sollicité. Lors de l’effort, le muscle diminue sa longueur initiale. Si l’on fait un étirement trop en intensité (douleur) et/ou en durée, cela produit des effets délétères. On va donc faire des étirements sans douleur (juste une sensation de tensions), maintenus 5 secondes, afin d'éviter les crampes post-sport et de redonner la longueur initiale du muscle.
4. Pour courir mieux, il faut allonger sa foulée
Plutôt non. On se dit que plus les foulées sont grandes, moins on en fait, et donc, moins il y a d’impacts au sol. Pas bête, mais… Pour une même vitesse à 140 pas par minute, la distance est plus importante entre deux pas, le coureur a tendance à attaquer avec le talon, et la jambe tendue, il y a donc plus de force d’impact. Une foulée efficace et économique correspond plutôt à 180 pas/minute, où l’on attaque plus vers l'avant du pieds (médio pied (au milieu du pied) ou avant pied), et moins de déplacement vertical à chaque foulée : ceci permet de diminuer les forces d'impact au sol. Donc, on essaie de se rapprocher à 180 pas, avec plus ou moins 10 pas de latitude. Un bon moyen pour s’en rendre compte ? Courir sans faire de bruit (ou presque) et se pencher un peu plus en avant (sans s'enrouler non plus !).
5. Plus on court, plus on progresse
Logique, non ? Plus on s’entraine, plus on progresse. Tentons la nuance : mieux on s’entraine, plus on progresse durablement. D’abord, avant d’envisager le « plus » et le « moins », la planification s’impose : volume d’entrainement, mais aussi qualité (courir en nature, sur des sentiers variés), variété (natation, cycling, musculation, au service du running…), nutrition adaptée (apport accru en vitamine C, huiles de qualité, apports en fibres à distance de l’effort, collations de récupération…), analyse de la fatigue (est-ce que je dors assez ? Mon sommeil est-il de qualité ?). Et ne pas hésiter à lever le pas, momentanément si vous êtes à votre « capacité maxi ». Comment le savoir ? Si la douleur pendant l’exercice augmente de 2 à 3 sur une échelle de 1 à 10, que les douleurs persistent après le sport et que vous êtes sujet aux raideurs matinales le lendemain, mollo ! Enfin, en cas de surdose, il peut être intéressant d’augmenter le nombre de sorties plutôt que leur durée.
Par Charles Brumauld.