Le crunch, il vaut mieux le regarder à la télé (surtout quand on gagne !) que s’en infliger des centaines pour dessiner ses abdos. Trop de pression tue la pression. Une bonne raison d’interviewer la coach Emma Delahaye*, entre deux séries d’abdos.
MaSalledeSport vous dit tout !
Le crunch, il vaut mieux le regarder à la télé (surtout quand on gagne !) que s’en infliger des centaines pour dessiner ses abdos. Trop de pression tue la pression. Une bonne raison d’interviewer la coach Emma Delahaye*, entre deux séries d’abdos. MaSalledeSport vous dit tout !
C’est quoi cette pression sur les abdos ?
En fait, entre le bassin et la cage thoracique se trouvent tous les organes de la digestion et de la reproduction. Quand tu fais un crunch et que tu rapproches ta cage de ton bassin ou ton bassin de la cage (crunch inversé), tu exerces de la pression sur ces organes (intestin, vessie, colon, utérus, foie…), qui peuvent descendre, et à moyen terme, appuyer trop sur le plancher pelvien.
C’est ce qu'on appelle une descente d’organes ?
Oui. En fait, le plancher pelvien, c’est un ensemble de muscles (une trentaine) qui empêchent tes organes de tomber par terre, comme un hamac en bas de ton bassin. Utile, non ? Tout le monde en a un, y compris les hommes, sauf que celui des femmes est plus souple en raison de la prévision des accouchements.
Quels sont les risques de ces pressions répétées ?
Pour les femmes, le risque de descente d’organes, de fuites urinaires ou de mauvais transit intestinal. Ces troubles concerneraient trois femmes sur cinq ! Pour les hommes, c’est plus tard, et cela joue sur la prostate. Mais ça n’arrive pas tout seul. C’est souvent dû à une conjonction de facteurs : des abdos hyperpressifs répétés avec une sédentarité accrue, laquelle augmente ces risques. Et puis, si l’on veut un ventre plat, il faut éviter car c'est ce genre d’exos qui poussent les viscères vers l’avant et qui font ressortir le ventre.
Ok, du coup, la parade, c’est la planche ?
Tout dépend comment tu la fais. Si le dos est droit, en mode « je m’auto grandis » en gardant le propre alignement du dos, avec une respiration adaptée, oui. Si le dos s’arrondit, non la pression revient. Sinon, une posture de yoga, celle de la table à 2 pieds : on démarre assis, genoux pliés et mains au sol, on lève le bassin en décollant les fesses genoux au dessus des chevilles, épaules au-dessus des mains, idéalement.
Ah, donc le gainage, c’est hypopressif…
C’est plus compliqué que ça. En France, on confond « planche », le nom de l’exercice Plank en anglais, et « gainage », qui correspond au fait de volontairement actionner tes abdos avec ta respiration, pour maintenir le dos stable et droit.
Déjà, 50 % du rôle des abdos, c’est la respiration. A chaque inspiration et expiration, les abdominaux se contractent du bas vers le haut pour remonter aider le diaphragme à monter et à descendre.
Par exemple, en position debout, regard au loin. Pose les mains sur tes cuisses et fléchit légèrement les jambes. Exerce une pression de tes mains sur tes cuisses en inspirant avec le nez. Puis expire lentement. Refais ça une dizaine de fois, et tu verras si tes abdos ne sont pas sollicités !
Bon, ok mais si je veux dessiner, ça passe crème ou pas ?
Si tu veux dessiner, faudra surtout arrêter « la crème » ! Plus sérieusement, s’il n’y a que les plaquettes de chocolat qui comptent, la liposuccion, l’électrostimulation et le crunch te dessineront les abdos. Ou mieux, assis(e) sur un Swissball de 50 cm environ, on cale le bas du dos et le sacrum contre le ballon, en laissant partir le buste et la tête en arrière. Et l’on arrête la flexion du buste lorsque le bassin et la cage thoracique sont alignés. Le problème, à terme, vient du fait que la cage thoracique se retrouve plus haute que le bassin. Quand on remontre trop, quoi.
Un dernier conseil ?
Les mecs sont très focus sur « je veux perdre mon ventre ». Parfois, c’est peut-être pas un trop plein de graisse, mais davantage un problème d’abdominaux profonds relâchés. Alors plutôt que de faire des crunchs, il faut bouger plus et simplement au quotidien, bosser debout devant l’ordi dès qu’on peut, et booster l’activité physique (privilégier les escaliers à chaque fois, marcher le plus possible quitte à passer 15 minutes de temps de trajet en plus, nager ou courir à intensité modérée…) et éviter de bloquer sa respiration pendant les exercices de musculation.
*coordinatrice pédagogique du diplôme DEUST des « métiers de la forme » à l’UPEC, université de Créteil Paris 12, co fondatrice et formatrice du centre de formation continue Set Studio, et formatrice à l’IMF (Institut des Métiers de la Forme). Consultante qualité pour les clubs de remise en forme, et coach.
Charles Brumauld