Ces trois exercices font maintenant partie des basiques des circuits de renforcement musculaire. Avant d’enchaîner les « reps » comme un(e) pro, un peu de technique s’impose, pour limiter le risque de blessure et gagner en efficacité.
Ces trois exercices font maintenant partie des basiques des circuits de renforcement musculaire. Avant d’enchaîner les « reps » comme un(e) pro, un peu de technique s’impose, pour limiter le risque de blessure et gagner en efficacité.
Le squat
Quésako : une flexion simultanée des jambes, avec les pieds écartés environ à la largeur du bassin.
C’est bon pour : développer la force des membres inférieurs (quadriceps, adducteurs et ischio-jambiers), la souplesse de hanches, la mobilité des chevilles et des genoux.
L’erreur fréquente : les genoux dépassent la pointe des pieds. Résultat, trop de pression sur les genoux et sur le tendon d’Achille.
MaSalledeSport dit : mettez un step ou un medecine ball derrière vous. En essayant de descendre pour s’asseoir dessus, cela obligera les fessiers à descendre vers l’arrière et le bas, plutôt que juste vers le bas. Pour remonter, poussez sur les talons, afin de déplier les jambes et redresser le buste en même temps. On évite le remonté façon "Booty Chic" avec le bull d’abord, bien sûr.
Les burpees
Quésako : une inclinaison du buste vers l’avant, une légère flexion de jambe, puis une pompe et un squat pour finir par un saut vertical en claquant les mains (si possible !).
C’est bon pour : améliorer sa condition physique et l’endurance cardio-vasculaire. Ce mouvement vous met dans le rouge très rapidement !
L’erreur fréquente : la pompe stricte. Ça prend plein d’énergie ! Le burpee, c’est pas fait pour prendre de la masse !
MaSalledeSport dit : faites le snake ! Lors de la phase de descente, laissez le buste toucher le sol, et ensuite, poussez vos bras pour décoller le buste. Il faut ensuite se servir de l’impulsion de la hanche pour ramener les pieds à plat. Pour les anglophones, coach Carl Paoli vous l’explique très bien sur cette vidéo.
Les Mountain Climbers
Quésako : l’exercice du grimpeur (to climb = grimper, escalader). En position de gainage, sur les poignets, une jambe sur deux est ramenée vers la poitrine comme lorsqu’on grimpe une montagne.
C’est bon pour : engager toute la ceinture abdominale (particulièrement le transverse) les triceps, les moyen et grand fessiers, mais aussi les pectoraux et les ischios (l’arrière des cuisses).
L’erreur fréquente : trop monter les fessiers. Du coup, le travail de gainage est nettement moins efficace. Un peu comme une planche mal faite, quoi !
MaSalledeSport dit : moins mais mieux. Posez les genoux au sol, take a break, soufflez quelques secondes. Reprenez votre position de départ, engagez bien votre sangle abdominale et enchaînez les « reps » en regardant bien au sol et en expirant régulièrement (pas d’apnée !).
Charles Brumauld