En sport, la fréquence cardiaque maximale désigne logiquement le nombre maximum de battements que le cœur peut effectuer en 1 minute lorsqu'il est en mode « effort à haute intensité ». Cette fréquence cardiaque maximum évolue en fonction de l’âge (elle diminue) et de la condition physique.
Sport : quelle fréquence cardiaque pour quels objectifs ?
S’entraîner, on sait pourquoi. Mais comment ? S’il y a bien un accessoire indispensable, c’est le cardiofréquencemètre. Mais au fait, à quoi sert la fréquence cardiaque, comment la mesurer, et quelles sont les zones d’effort à privilégier selon nos objectifs ?
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque ?
Tout est dans le nom, ou presque : c’est le nombre de battements (ou de contractions) que le cœur émet en une minute. Elle se mesure donc en bpm, les « battements par minute ». Au repos, notre cœur émet environ 70 bpm.
En sport, la fréquence cardiaque maximale désigne logiquement le nombre maximum de battements que le cœur peut effectuer en 1 minute lorsqu'il est en mode « effort à haute intensité ». Cette fréquence cardiaque maximum évolue en fonction de l’âge (elle diminue) et de la condition physique.
Comment la calculer ?
1. Méthode simple : La formule
Si vous êtes une femme, faites 226 - votre âge. Exemple : si vous avez 35 ans, 226-35 = 191 bpm
Si vous êtes un homme, faites 220 – votre âge. Exemple : si vous avez 40 ans, 220 – 40 = 180 bpm
2. Ok, la première méthode ne vous donne qu'une estimation. Si vous souhaitez être plus précis, privilégiez un test avec un coach autour d’une piste d’athlétisme!
Quel est l'intérêt de connaître sa fréquence cardiaque maximale ?
C’est simple ! Cela vous permettra de définir des seuils d’intensité (fixés en %) à ne pas dépasser pour vous situer dans différentes zones d’efforts, chacune conçues pour différents objectifs.
Comment la mesurer en plein effort ?
Là, pas trop le choix. Vous avez besoin d’un cardiofréquencemètre. C’est l’accessoire indispensable pour contrôler et mesurer son rythme cardiaque en temps réel. Aujourd'hui, de nombreux modèles de bracelets et de montres connectés permettent d’avoir une estimation relativement précise de la fréquence cardiaque. Par exemple, le "Polar A 370" vous indique la vitesse, la distance, le nombre de pas, de calories, la fréquence cardiaque et le sommeil nécessaire pour s'entraîner efficacement ! Allez hop, on le serre comme il faut et l’on voit instantanément la zone qui nous convient.
*ce post n’est pas sponsorisé, je le cite parce que c’est le dernier en date que j’ai testé !
Les bonnes « zones »
Pourquoi des guillemets, parce qu’en fait, il n’y a pas de « bonne zone » mais plutôt des zones d’effort à utiliser pour atteindre différents objectifs.
70 % de la FC max : on bosse son endurance ! En clair, on peut parler pendant l’effort. Par exemple, votre FC max est de 185. Hop, 185x70% = 129 bpm. Donc, votre zone d'effort se situe entre 128 et 130 bpm.
Entre 85 et 90% : travail de seuil anaérobie. Là, on est presque à la rupture respiratoire. On apprend à l’organisme à supporter l’inconfort pour produire progressivement moins de déchets pour le même effort. Là, avec la même FC max, à 85%, vous devriez être entre 155 et 159 bpm. Génial pour bosser le cœur et la vitesse.
Entre 95 et 100% : pour bosser sa vitesse Maximum Aérobie (VMA). C’est la vitesse de course à laquelle vous êtes au maximum de votre consommation d’oxygène. Cela correspond à un effort de sprint, sur quelques secondes seulement, pour augmenter sa puissance.
Charles Brumauld