Foie gras, dinde, marrons glacés, bûches, champagne, galette des rois… Quelle stratégie alimentaire adopter pour traverser la période des fêtes en faisant bonne chair sans rogner sur le plaisir ? MaSalledeSport vous dit tout grâce aux éléments de réponses de Charles-Antoine Winter, diététicien-nutritionniste*, vélotafeur et bon vivant avant tout.
1. BOUGEZ-VOUS !
L’idée : il fait froid, il neige, il vente, envie de se blottir dans le canapé all day. Faites-le. Mais pas toute la journée.
Mais encore ? On se met un caramel à n’importe quel moment en faisant 7 minutes de burpees ? Pas vraiment. Enfin, c’est plus compliqué.
Le bon réflexe, en deux options :
avant un repas copieux, filez faire une séance de HIIT (20 à 30 minutes suffisent, avec l’échauffement approprié). Ainsi, via l’afterburn effect, l’organisme va vouloir rattraper sa dette d’oxygène plutôt que deet remplir ses stocks de glycogène. Hop, l’effet satiétogène de ce type de sport permet de ne pas arriver affamé à l’apéro. Enfin, sur un terrain très inflammé par les excès alimentaires et alcooliques, on évite de rajouter de l’inflammation par le sport intense et ses déchets.
Après un repas lourd (on ne parle de tonton « grincheux », là) : plus raisonnable de partir sur une séance aérobie : marche rapide, run à la cool, où l’on peut parler. Ainsi, on évacue le trop de plein de Co2 participe à tamponner l’acidité des repas copieux avec une bonne ventilation et ainsi que les résidus alcooliques.
2. Virez la culpa !
L’idée : on hésite à se servir des petits fours, à reprendre une part de gâteau ou à remplir sa coupette ? Résultat, on le fait, en se culpabilisant.
Mais encore ? La culpabilité est un stress émotionnel. Il démarre du lobe visuel, dès qu’on regarde une denrée appétissante. Or, dès que l’on « stresse », on observe une chute des secrétions digestives (plein de substances sympasubstances sympas qui facilitent la digestion) avec un risque de fermentations et, une plus grande perméabilité intestinale, un ce cocktail générant toxicité et prise de poids.
Le bon réflexe : « j’assume mon repas ». Bim. Mais la semaine prochaine, ou le lendemain, on revient dans un cadre nettement plus healthy. Gardez-ça en tête : « prenez soin de votre santé pour encaisser les repas de fête de janvier à décembre, pas de décembre à janvier ». Conseil : relire cette phrase deux fois, pour être sûr d’avoir bien compris.
3. Limitez l’alcool
L’idée : l’alcool est un produit hédonique, de pur plaisir. Substance psychoactive, l’alcool agit donc sur votre psychisme et modifie votre comportement. Est-ce pour ça que l’on parle « politique » à table ? Bonne question. Nous la poserons à nos députés, lesquels jouissent des largeurs de la buvette de l’Assemblée Nationale, à savoir des verres de vin à 80 centimes d’euros.
Mais encore ? Malgré certains composants protecteurs du vin rouge (resveratrol, qui fait partie des polyphénols), on peut aussi réveillonner sans se jeter sur la moindre goutte d’alcool comme la vérole sur le bas clergé. On peut. En tous cas, essayer. Le rapport bénéfice / risque étant défavorable à partir de 3 verres de vin.
Le bon réflexe : pour limiter le volume, tapez au portefeuille. Pas littéralement, évidemment. Prenez un vin labélisé Demeter (certifiés bio et biodynamie, donc sans intrants chimiques + typicité de la vigne), assez cher. Et oui, c’est bête, mais ça marche. Ainsi, en plus du plaisir gustatif et de la conscience du prix, vous privilégiez les petits producteurs et le souci de l’environnement. Bref, l’esprit des fêtes, non ?
4. Anticipez
L’idée : si vous ne le faites pas vous-même le repas, vous prenez le risque de subir.
Mais encore ? Subir quoi ? Trop de gras et trop de sucre. Le gras et le sucre sont inhérents à la commensalité des repas de noël, mais peut-être qu’on peut éviter le « trop » chaque année, non ?
Le bon réflexe : inviter plutôt qu’être invité pour s’assurer de la maîtrise du repas. Et si l’on n’a pas d’espace et on file chez mère-grand ? Privilégiez le bon sens. Pourquoi repiocher dans cette boîte de marrons glacés ? Pour la petite info, les marrons sont d’abord triés, décortiqués, lavés, cuits (car l’amidon cru est indigeste par notre système digestif) et épluchés pour ensuite être confits (laissés plusieurs jours à tremper dans des bains de sirop de sucre de plus en plus concentrés), et ensuite glacés (enrobés de sucre glace). Un outil simple : la mastication. 1 marron glacé, c’est une rencontre en 4 bouchées, profiter de la longueur en bouche, de la transformation de la texture, du goût qui perdure et qui se glisse sur les capteurs sensoriels de la langue (#mercipourcemoment).
5. Gérez l’apéro
L’idée : là encore, on pense « stratégie », mais toujours avec le plaisir.
Mais encore ? Les apéros trop salés donnent envie de boire, ce qui nuit directement au point 3. Les apéros sont souvent pleines de denrées palatables (riches en sel, croustifondantes…), ce qui peut mettre à mal le point 2. Et oui, quand tonton Jacquot sort les gougères au foie gras et aux œufs de caille pochés, c’est compliqué de refuser. C’est tonton Jacquot, quoi.
Le bon réflexe : proposez des alternatives : à côté des traditionnelles grillées et salées, placez un bol d’oléagineuses crues, non grillées, non salées. Des pruneaux entourés de jambon de parme sans nitrites, légèrement sué au four, pour mettre un peu de fibres dès le début. Sinon, houmous maison + un bol de crudités pour la même raison. Pour le côté « terroir » et respectueux des générations (litote désignant les « vieux »), un excellent pain complet au levain (avec la farine encore dessus, itou) avec un tartare d’algues ou une tapenade du marché permettent d’éviter les chips et autres victuailles salées, soufflées, fourrées.
6. Mettez les végétaux à l’honneur
L’idée : changez de paradigme. Les légumes sont le plat principal, accompagnés d’une viande, d’un poisson, ou de toute autre protéine végétale.
Mais encore ? Pendant l’hiver, le corps subit des agressions multiples : climat changeant, froid, humidité, virus qui trainent, sans compter les agressions alimentaires…
Le bon réflexe : le meilleur allié sont les fruits et légumes, frais ou secs. Ils contiennent leur lot de fibres et de prébiotiques, lesquels vont nourrir les probiotiques (les bactéries « pro-vie » de votre intestin, pour faire très simple) et vont permettre à l’organisme de mieux résister aux virus et d’éviter l’inflammation. Enfin, et surtout, en assiette, le relief, la saveur, les couleurs et les changements de texture, c’est aux fruits et légumes qu’on les doit principalement. Par exemple : au lieu d’une farce « classique » (mais efficace, on ne juge pas) de dinde, misez sur un quatuor marrons/abricots secs/chou kale/noisettes. Ceci n’est pas une blague, essayez c’est l’adopter.
7. Virez les produits allégés
L’idée : on n’a pas réussi à totalement maîtriser le point 2. Du coup, on culpabilise et l’on se rue sur le light et l’allégé.
Mais encore ? Il est compliqué de fabriquer un produit industriel avec une capacité de conservation sans remplacer des agents conservateurs par le sucre, mais sous une autre forme (amidon, fécule), qui ont le même comportement physiologique.
Le bon réflexe : allégez-vous. Point question de strip poker ici, mais bien d’être à l’écoute de vos sensations. Nul besoin d’être un expert du ressenti corporel pour savoir que vous êtes encore en train de digérer le repas précédent. En effet, les repas lourds et complexes mettent nettement plus de temps à être digéré. Par exemple, comptez une demie heure pour un œuf, environ une heure pour une omelette et jusqu’à 4 heures pour une omelette au fromage. Alors imaginez un repas apéro, doubles entrées, 2 plats principaux, fromage et dessert !
Si le jeûne d’une soirée vous effraie, misez sur un bouillon sans crème, avec quelques légumes, des herbes aromatiques, sans limiter le volume. Ou sinon, soupe miso + gingembre. Les racines de cette plante de la famille des Zingiberacea avec le miso sont reconnues par la Médecine Traditionnelle Chinoise comme étant antitoxiques et digestifs (pratique pour éliminer les résidus d’alcool).
* diététicien-nutritionniste, responsable des formations à l’institut de l’alimentation Bio. Suivez-le sur son Insta & suivez-le sur sa page Facebook
Charles Brumauld