Pour maintenir un effort dans la durée, il faut être endurant, au-delà d’être explosif ou puissant. Indispensable si on veut commencer à prendre plaisir à faire de l’exercice ou pour profiter sans trop d’encombre d’une sortie un peu longue, ou de se frotter au Triathlon ou à des compétitions qui s’inscrivent dans la durée, l’endurance n’est pas innée et se travaille. Pour cela il suffit d’alterner des entraînements de fond et de fractionné.
N’allez pas vous fatiguer à cumuler des sorties longues, pénibles et auxquelles vous ne prendrez aucun plaisir, pour gagner en endurance. On ne vous dit pas de les supprimer, mais de les alterner avec une autre forme de travail. Au-delà d’une bonne alimentation, c’est-à-dire une alimentation équilibrée et pas restrictive, et d’un mental acéré vous permettant de tenir et de voir au-delà de l’effort, il faut découper vos entraînements en deux avec un travail d’endurance fondamentale d’au moins 45 minutes et le compléter dans votre semaine sportive par une ou deux séances de fractionné. Pour trouver une salle de sport pas cher avec des coachs pour vous aider, que vous soyez à La Défense, Clichy, Reims ou ailleurs en France vous pouvez aussi jeter un coup d'oeil sur MaSalledeSport.
L’endurance fondamentale
Ce travail de fond est simple, il consiste à travailler à faible intensité sur une distance assez longue. C’est un peu le footing du dimanche avant d’aller bruncher, où on essaye d’être environ à 65% de sa fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire de faire monter le cardio, d’avoir chaud, mais sans non plus se mettre dans le rouge. Ce type de travail va permettre à vos poumons et vos muscles de mieux alimenter ces derniers en oxygène. C’est donc ce que l’on appelle une activité aérobie. Le cœur lui aussi devient plus puissant, et à la longue, vous pourrez tenir beaucoup mieux l’effort sur une durée importante.
Le fractionné
Avec le fractionné, l’idée est d’améliorer sa vitesse en alternant phases d’accélération et de récupération. En travaillant ainsi le cœur monte très haut mais sur une courte durée, afin d’augmenter sa vitesse maximale aérobie et donc de repousser le seuil d’anaérobie. Ce seuil correspond à la limite à laquelle le processus aérobie ne suffit plus à fournir l’oxygène, c’est-à-dire l’énergie nécessaire à l’effort demandé. Travailler ainsi permet d’être plus performant et donc d’améliorer sa capacité aérobie….donc son endurance.
L’entrainement croisé
Parce que les sorties longues à faible intensité sont parfois ennuyeuses, il est bon également de diversifier ses entraînements. Vélo, natation, aquagym, ski de fond… ou même randonnée, l’endurance fondamentale n’est pas réservée à la course à pieds ! Ne pas se limiter au running permet aussi d’éviter de se blesser, la discipline étant quand même traumatisante pour les genoux notamment.
Cela tombe bien, MaSalledeSport vous permet de trouver une multitude de salles de sports prêtes à vous recevoir pour améliorer vos entraînements ainsi que votre endurance.
Sophie Vilmont