Ce n’est plus un secret pour personne, le running et le yoga sont deux disciplines complémentaires, et nombreux sont les cours ou les événements qui les associent de plus en plus. Au delà de détendre et faciliter la concentration, le yoga peut vous aider à améliorer votre running et à faciliter la récupération.
Ce n’est plus un secret pour personne, le running et le yoga sont deux disciplines complémentaires, et nombreux sont les cours ou les événements qui les associent de plus en plus. Au delà de détendre et faciliter la concentration, le yoga peut vous aider à améliorer votre running et à faciliter la récupération.
Alix Alleguede, vous propose 5 postures à pratiquer au moins une fois par semaine si vous êtes un gros runner. Pour que cela soit efficace tenez chaque posture (de chaque côté), pendant 5 longues respirations.
1) Kapotasana (le pigeon)
Cette posture permet de travailler l’ouverture de la hanche et sa flexibilité. Ainsi on étire l’articulation et on évite les risques de claquage.
Comment ? Commencez à 4 pattes. Ramenez le genou droit sur le sol, derrière le poignet droit et glissez la jambe gauche derrière. Ajustez le tibia droit selon la souplesse de vos hanches (plus le tibia sera parallèle au bord du tapis, plus l'étirement sera intense) Prenez quelques respirations ici. Si vous êtes à l'aise, avancez les mains vers l'avant et relâchez la tête pour le Sleepy Pigeon. Prenez 10 respirations ici. Et changez de coté.
2) Parsvottsasana (la pyramide)
Ici on étire les muscles des cuisses, notamment les quadriceps constamment sollicités lorsque l’on court, afin de prévenir les blessures. Cette posture ne remplace cependant pas les étirements à effectuer à la fin de votre run.
Comment ? Tenez vous debout, les deux pieds parallèles. A l’inspiration, montez les bras au-dessus de la tête en étirant la colonne vertébrale. Dans le même temps, faites un bon pas en avant. Le pied arrière s’ouvre à 45 degrés vers l’extérieur. A l’expiration, penchez le buste vers l’avant jusqu’où le corps accepte d’aller. Les mains se posent au sol ou sur la jambe si le sol n’est pas atteignable. Tenez 10 respirations et changez de côté.
3) Utthan Pristasana (le lézard)
Ici on étire la hanche mais surtout le psoas, le plus grand muscle du corps qui part du milieu du dos, passe par la hanche et termine au milieu de la cuisse. Difficile à étirer compte-tenu de son emplacement, il est cependant responsable des douleurs dans le bas du dos et le sacrum s’il est trop tendu, et est très sollicité lorsque l’on marche ou que l’on court.
Comment ? Placez vous en planche, les épaules bien dans l'axe des poignets. Ramenez le pied droit vers la main droite (la jambe droite forme alors un angle droit), tout en continuant à bien allonger la jambe gauche derrière, elle doit rester tendue au dessus du sol. Allongez la colonne et regardez vers l'avant. Respirez ici. (Variante : si c'est confortable, vous pouvez venir sur les avants bras). Prenez 10 respirations et changez de coté.
4) Virkrshana (l’arbre)
L’idée est de travailler l’équilibre et de renforcer la cheville pour éviter qu’elle se torde pendant un run. La posture de l’arbre permet également de se concentrer sur un point fixe et d’apprendre à relâcher le haut du corps, très important lorsque l’on court.
Comment ? Placez vous debout, les 2 pieds écartés largeur du bassin, les 2 mains sur les hanches. Inspirez, levez le genou droit vers le ciel et placez la plante du pied droit contre la jambe gauche (au dessus ou en dessous du genou, mais pas dessus). Fixez un point devant vous pour garder l'équilibre. Repoussez le sol dans votre pied gauche. Ramenez les mains en prière et si c'est confortable, les mains vers le ciel. Restez pour 10 respirations, puis répétez avec l’autre jambe.
5) Paschimottanasana (flexion avant)
Attention le but ici n’est pas d’aller le plus loin possible, mais de laisser le dos descendre doucement sans à-coups. On étire l’arrière des cuisses et le bas du dos lorsque celui-ci s’arrondit.
Comment ? Asseyez vous, les 2 jambes tendues devant vous. Vérifiez que vous êtes bien assis sur vos ischions (les 2 os des fesses). Sur une inspiration, allongez les bras vers le ciel et étirez la colonne vertébrale, puis sur une expiration, relâchez tout vers vos jambes. Attrapez ce que vous pouvez, relâchez la tête et maintenez la posture pour une dizaine de respirations.