Vous courez ? Vous bougez ? Tant mieux ! Mais autant le faire de la bonne manière, non ? Emma Delahaye, coach sportif et formatrice en fitness et pilates, nous donne 3 bonnes habitudes - forcément indispensables - à adopter pendant votre routine sportive. Avec MaSalledeSport, Let’s coach again !
1) S’auto-grandir
Si, c’est vrai ! L’idée est d’éprouver la sensation de pousser le sommet du crâne vers le haut. Comment ? C’est tout bête, il suffit d’imaginer que le sommet de la tête touche le plafond. Lorsque l’on marche vite ou que l’on court, le fait de penser à son placement est le gage d’une posture de qualité.
Qu’est-ce qu’on y gagne ? On aide la colonne vertébrale à retrouver son alignement naturel. Notre colonne est comme le mât d’un bateau. Pour que les voiles puissent se gonfler des alizés, il faut que les forces de l’avant soient équilibrées avec celles de l’arrière. Même chez les sportifs réguliers, la colonne perd sa position naturelle à cause de la gravité et des positions assises trop prolongées.
2) Progresser… progressivement !
On l’a tous fait au moins une fois : sortir de chez soi, à froid, en plein frimas, pour une sortie running ! Zéro échauffement, pas de diesel, comme une balle ! Pas bien… Physiologiquement, il faut 15 à 20 minutes pour « mettre le corps en route ». Le corps est fait pour bouger, certes, mais il peut vivre comme une agression le fait de lui demander des efforts intenses en très peu de temps. Résultat ? Il va se défendre, d’où le risque de blessure accru : élongations, tendinites, micro-déchirures, douleurs soudaines, points de côté…
Au contraire, il faut intégrer ce temps de préparation dans votre routine. Tout le monde veut s’entraîner, mais il faut permettre à votre organisme de s’adapter pour mieux accueillir l’effort à venir.
Qu’est-ce qu’on y gagne ? Plein de choses. Mentalement d’abord, vous envoyez au corps un signal qu’il faut se préparer à un effort inhabituel. Avec un échauffement approprié (quelques exercices de mobilité ou un peu de mouvements de yoga avant de sortir, ou une marche rapide dehors peuvent suffire), le liquide synovial, sorte d’huile dans les rouages articulaires, circulera mieux. Commencer progressivement, c’est aussi la garantie de pouvoir augmenter la température corporelle, monter en intensité, sans craindre de se froisser un muscle. Et du coup, avoir une séance plus bénéfique, surtout quand il fait froid !
3) Engager le CORE
Le CORE ou CENTRE, c’est l’ensemble des muscles profonds qui forment la gaine de la ceinture pelvienne. A la base du bassin, il y a le plancher pelvien qui agit en complément des abdominaux. Il soutient certains organes (génitaux, notamment) chez l’homme comme chez la femme. Il faut le « verrouiller » afin que le bassin puisse trouver une posture stable et neutre, ni rétroversée, ni cambrée. Il travaille en synergie avec le transverse, le muscle abdominal du « ventre plat ».
Comment faire ? Il faut engager ce plancher pelvien et le transverse pour actionner notre gaine naturelle. Inutile de « contracter les abdos ». Le grand droit est un muscle superficiel, même s’il est grand, et droit ! Ce que l’on veut, c’est solliciter les muscles profonds. Donc, il faut rentrer le ventre, « aspirer » (si si…) le bas du ventre, comme si l’on voulait fermer un pantalon trop petit pour soi : on actionne le transverse. Et puis, on se retient d’une envie pressante, pour solliciter le plancher pelvien.
Qu’est-ce qu’on y gagne ? Un meilleur engagement abdominal, que ça soit en courant ou en effectuant des exercices. Au début, c’est compliqué à gérer. Mais notre corps est fait pour ça ! C’est juste que nous sommes devenus très sédentaires (assis sur la chaise, dans notre voiture, sur les escaliers mécaniques etc.) et que les muscles se « déprogramment » petit à petit car ils ne font plus leur boulot. Il faut donc leur ré-apprendre ! Ça vient vite car le corps a une bonne mémoire !
Le + MaSalledeSport : pour bouger équilibré, il est souhaitable de trouver une activité complémentaire pour bien récupérer. Addict au running ou au CrossFit ? Misez sur le yoga, une séance non ciblée sur la performance ou le nombre de répétitions. Plutôt sports « en conscience » et « concentration » ? Rajoutez une séance de marche rapide ou de cardio « pulsé ». Une bonne condition physique combine force, souplesse, endurance, agilité… Il faut rééquilibrer les énergies, pour éviter le phénomène de lassitude. On ne peut pas se donner tous les jours à 100 % et se mettre dans le rouge à chaque fois.
Charles Brumauld