Le sucre est partout. Pour la fête, le coup de blues ou les « moments de rien », lorsque le petit creux guette et que la poignée d’oléagineux ne suffit pas. Besoin d’énergie ? On pense « glucides » et malheureusement trop souvent « sucre ». Pour y remédier, voici les do & don’t do pour renvoyer ce magicien d’ose d’un coup de baguette magique.
Stop au sucre, mais pourquoi ?
Vous souvenez-vous de cette cover du Time l’année dernière ? Moi, elle m’a marqué. « Eat butter » (« mangez du beurre, pour les Gaulois). Mangez du beurre, c’est (presque) bon pour vous ! Exit le rôle des graisses dans la mauvaise santé. Le nouvel ennemi ? Le sucre. Le sucre raffiné, l’unique, comme le saccharose par exemple. Les études scientifiques, qui jadis vilipendaient les mauvaises graisses, fondent sur ce chevalier pas toujours très blanc. Il faut dire qu’on en consomme tout de même environ 100 grammes par jour (soit 18 morceaux de sucre), trois fois plus qu’en 1830, et surtout, trois fois plus que la dose journalière recommandée par les autorités sanitaires.
Une drogue dure qui fabrique du gras
Depuis de (trop) nombreuses années, nous vivons dans une société sucrée. Ce produit de « plaisir par excellence » serait fait pour nous rendre addict. Son indice glycémique est très élevé, il déclenche donc une forte production d’insuline (l’hormone qui transforme le sucre en graisse, et qui donc, développe le stockage des graisses) afin de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Résultat ? Le cerveau, qui carbure principalement avec du glucose, flippe et réclame une nouvelle dose de sucre pour son fonctionnement. Et voilà comment la dépendance s’installe. Pour preuve, des chercheurs de l’Inserm de Bordeaux ont comparé le pouvoir addictif du sucre et de la cocaïne chez les souris. Sans appel, les rongeurs ont abandonné la poudre blanche pour une drogue dure : le sucre !
Mais ce n’est pas tout, l’ajout de sucre dans les plats industriels (charcuteries, conserves, plats préparés, sushis au sirop de glucose et autres…) augmente de manière significative la part de sucre consommé à notre insu. Corrélativement, cette montée en puissance de la consommation de sucre s’est accompagnée de l’explosion du nombre de diabètes (3,5 millions de français en sont atteints) d’obèses et de cancers. Depuis, le mouvement « no sugar » prend son envol, les bouquins fleurissent (« J’arrête le Sucre », ou plus récemment « Zéro Sucre »…). Mais par quoi le remplacer ?
L’aspartame
Un édulcorant chimique, le goût du sucre sans les calories qui vont avec. Le top, quoi. Oui, mais… Utilisé comme additif alimentaire dans plus de 6000 produits en Europe, l’aspartame est également suspecté d’être cancérigène et en partie responsable de cas de leucémies et lymphomes. Suite à cette étude, Pepsi l’avait d’ailleurs retiré pour ses boissons Light. De plus, le corps ne reconnaît pas cet ingrédient comme un sucre. Il va l’ingérer, et déclencher des pulsions de « vrai » sucre. Bref, comme le disait récemment le professeur Henri Joyeux : « Jetez les faux sucres que votre corps reconnaît comme du sucre ».
Le miel
Issu des ruches des abeilles, le miel possède une image rassurante, très « nature ». Pourtant, il est composé d’environ 80 % de sucre, et de 17% d’eau. Le reste ? Des sels minéraux, des vitamines. Son indice glycémique varie selon sa teneur en fructose. Privilégiez donc le miel bio de châtaigner ou de sapin, au détriment des miels « toutes fleurs » du commerce, même si le budget diffère. Idéal pour les yaourts, les desserts, les boissons (tisanes, thés…), plus compliqué pour les gâteaux.
Le sirop d’agave
Il ressemble (presque) à du miel. Jadis cantonné aux magasins bio, on le trouve maintenant dans la plupart des grandes surfaces. Il est issu de l’extraction de la sève des agaves, sorte de gros cactus compact poussant sur les sols volcaniques mexicains. Un pouvoir plus sucrant que le miel, plus soluble (on l’appelle aussi « eau de miel »), avec moins d’inconvénients étant donné son faible indice glycémique (IG 15).
La stévia
Issue de la stevia rébaudiana, une plante qui pousse en Amérique du Sud, la stévia possède un pouvoir sucrant environ 300 fois plus élevé que celui du saccharose, le sucre de table. Mieux tolérée par les diabétiques, sa consommation n’a pas d’influence sur la glycémie. Les japonais l’ont d’ailleurs adoptée depuis près de 40 ans, sans doute ne sont-ils pas très réfractaires avec son arrière goût de réglisse, qui vous ruinerait le plaisir du café. Cet édulcorant (de luxe, car il coûte très cher) naturel semble une meilleure alternative qu’un édulcorant chimique comme l’aspartame, mais sa totale innocuité n’a pas encore été démontrée. Et moi, là-dessus, je reste prudent.
La purée d’amande
Une envie de sucré ? Optez pour les purées crues d’oléagineux, type noisettes, cajou ou amandes. Elles sont très rassasiantes et moins chargées en sucres. Par exemple, 100 g de purée d’amandes contiennent 5,6 g de sucres, soit un gros morceau de sucre. Le + ? Les autres apports, comme les protéines (22,5 g), la vitamine E (25mg), le magnésium (232 mg) ou le phosphore (508 mg). Convient sur les tartines de pain (complet, bien sûr) ou une cuillérée au goûter. Comptez environ 8 € le pot de 300 g.
Le sucre de fleur de coco
Mon chouchou ! Un sucre de couleur brune, un faible indice glycémique (25), et surtout une forte teneur en oligo-éléments (riche en potassium, phosphore…). Issu des contrées indonésiennes, le récoltant incise la fleur de noix de coco pour laisser lentement s’écouler la sève. Après une cuisson rapide, la mélasse est écrasée et cristallise naturellement. Un goût caramélisé, qui permet une utilisation dans les yaourts et les gâteaux ou les crêpes. Petit bémol, son prix et sa relative disponibilité. Comptez environ 7€ pour un paquet de 500 g, dans certaines enseignes bio.
Les fruits !
On n’y pense pas assez, mais les fruits sont gorgés de sucres naturels.
Attention, si leur fructose est mieux perçu par l’organisme que le fructose en poudre, l’effet n’est pas très rassasiant. A consommer avec une relative modération, pourquoi pas avec un oléagineux ou une portion de yaourt nature. Privilégiez les fruits de saison et les circuits courts pour bénéficier de leurs vertus respectives. Bientôt l’automne, haro sur les figues, poires, prunes et quetsches… Plus loin (donc, moins écolo), les dattes Medjoul, très riches en fibres en potassium, un bon anti-crampes ! Idéal dans les smoothies et le véritable yaourt grec.
Voilà… Moins, mais mieux, c’est un peu ma devise concernant le sucre. Les alternatives coûtent parfois plus cher (dont le miel de Manuka, que j’ai volontairement omis…). Or, si votre portefeuille n’est pas (encore) extensible, misez sur d’autres glucides pour faire le plein d’énergie (ceux possédant un indice glycémique bas comme les lentilles, le quinoa, le sarrasin…) et optez pour des doses sucrées moins régulières dans votre quotidien.
Charles Brumauld