Jamais monté de gratte-ciels par les escaliers ? C'est le moment de tenter une course verticale ! Epreuve très cardio, le « tower running » est néanmoins accessible à tous. Pour s'y préparer, Lucile Woodward*, coach sportif et marraine de la 4ème édition de la Vertigo, une course engagée, nous donne quelques « tips » pour maîtriser le chrono !
Qu'est-ce qu'une course verticale ?
Une course d'escaliers, dans laquelle les participant(e)s partent en bas d'une tour ou d'un building pour gravir les marches le plus vite possible. En général, il s'agit plutôt de courses engagées ou solidaires, à l'instar de la Vertigo, qui se déroulera à la Tour First de la Défense le 20 mai prochain. Lorsque vous vous inscrivez (en solo, duo ou en entreprise) vous soutenez PL4Y International (anciennement Sport Sans Frontières), une association qui dispenses ses programmes d'éducation par le sport, pour 25 000 enfants aux 4 coins du globe.
Ainsi, vous contribuez à l'organisation des missions de prévention santé, mais également à des actions ciblées sur le « vivre ensemble », afin de faciliter le quotidien d'enfants plus vulnérables. La bonne idée ? Vous ne déboursez pas un centime, mais c'est à vous de motiver vos amis Facebook et Twitter pour que chacun donne 1 euro (ou plus !). Facile non ? Mais avant d'en découdre et de se forger des cuisses fuselées, encore faut-il savoir ce qui nous attend. Pour cela, Lucile nous conseille de :
Bouffer des marches !
Rien ne vous préparera mieux à ce type d'effort, principalement cardio, au seuil de l'anaérobie. On monte dans les tours très très vite. Pour être prêt le jour J, il faut... monter des escaliers ! Trouvez un spot d'au moins 80 marches d'affilée (« les marches de Montmartre, par exemple) et faites des séries de montées, une par une ou deux par deux. Sinon, optez pour le « stepper », une machine qui reproduit la montée de marches dans certaines salles de gym. Misez sur de la haute fréquence, avec des temps d'appuis très courts. S'il vous manque un peu de puissance, entrainez-vous avec des sacs d'entrainements plus lourds.
Trouver son rythme
C'est l'erreur des débutant(e)s ! Tout le monde part comme une balle ! Nombreux sont ceux qui sont « cramés » au bout de 5 étages. Il en reste 40 à gravir ! Impossible de récupérer ensuite. D'où l'utilité d'avoir déjà expérimenté des sensations de course, en ayant fait des séries de 9 fois 100 marches, par exemple. Mieux vaut partir à un rythme modéré et le garder jusqu'à la fin, quitte à accélérer si vous le sentez sur les 3 derniers étages. Si vous sentez que vous êtes limite, ne vous arrêtez pas : alternez un étage de course, un étage de marche.
Maintenir la bonne posture
Au bout d'une dizaine d'étages, le souffle court, on a tendance à incliner le buste en avant, à mettre les mains sur les cuisses... Pas très pratique pour respirer ! De plus, vous risquez d'avoir de grosses courbatures le lendemain, voire un vrai lumbago, puisque vous exercez une forte pression sur les lombaires. Au contraire, il faut rester les épaules bien droites, la sangle abdominale bien engagée, en s'aidant du mouvement des bras, comme si on sprintait.
Rester concentré(e)
Les meilleurs mettent moins de 5 minutes pour la Vertigo, sinon 10 minutes en moyenne. Une course verticale est très accessible, mais c'est également une épreuve très courte. Nous sommes pratiquement tous habitués à monter des marches. C'est comme marcher, courir ou nager. Easy ? Le problème : on essaie de doubler d'autres concurrents, on se laisse partir trop vite et les réflexes vacillent. Par exemple, il faut regarder ses pieds et les deux prochaines marches pendant la course pour éviter de louper une marche.
Garder les bonnes habitudes
Echauffez-vous 10-15 minutes avant, en dynamique : un peu de course, montées de genoux, talons fesses, quelques accélérations/décélérations... Mangez léger environ 2 heures avant : par exemple une demie-banane et une poignée de noix. Equipez-vous très light : vêtements techniques ou près du corps, bouteille d'eau inutile, car vous aurez peut-être besoin de vos mains pour tirer sur la rampe et faciliter la grimpe. Une fois la course finie, si vous avez « tapé dans la machine », hydratez-vous avec de l'eau riche en bicarbonates type Saint-Yorre ou Vichy Célestins. Et puis, détendez-vous, dites-vous que vous avez passé un moment intense et que vous avez fait, une très très belle action...
* mais pas que ! Lucile est aussi bloggeuse et créatrice de la première Youtube série intitulée « 365 Body By Lucile ». 4 femmes et un jeune homme qu'elle suivra pour atteindre leur objectif : perdre du poids, prendre de la masse, mieux manger, mieux bouger... Premier épisode mi avril !
Si vous souhaitez retrouver les courses verticales en France en 2016, c'est par ici !
Charles B.