Afficher des tablettes de chocolat c'est bien, savoir se servir de ses abdos c'est mieux. Les abdominaux permettent de maintenir notre dos et nous permettent de performer dans certaines disciplines sportives. Mais pour que vos abdos deviennent vos meilleurs alliés au quotidien, il faut apprendre à les travailler en profondeur.
Avec un swiss ball
Ce maxi ballon est un excellent allié pour les sportifs. Il permet d'adopter de nombreuses postures qui vont vous aider à travailler les abdos en profondeur. Un de nos exercices phare consiste à se placer en position de pompe, puis de mettre les deux pieds sur le swiss ball, ramenez les deux genoux vers la poitrine en maintenant le ballon sous les pieds puis recommencer. Cet exercice permet de faire travailler les abdos sur toute la longueur.
Les abdos hypopressifs
Ils sont facilement réalisables à la maison sans aucun matériel. Ils ont pour avantage, contrairement à certains exercices d'abdos traditionnels, de ne pas créer de traumatisme au niveau d'autres muscles : on pense notamment aux douleurs lombaires causés par certains abdos, mais également à des problèmes d'incontinence urinaire. Pour éviter tous ces désagrément et mettre de côté l'aspect « violent » des abdominaux, on les travaille façon hypopressif. La gestion de la respiration est l'élément primordial de cet exercice pour travailler les abdos en profondeur. Vous pouvez les réaliser debout ou à genoux, il faut ensuite expirer tout l'air que vous avez dans votre corps, puis tendre l'abdomen et maintenir la position 10 à 20 secondes selon vos capacités.
Ensuite, inspirez le plus d'air que vous pouvez, récupérez votre rythme de respiration et recommencez. A faire pendant 5 minutes.
Grâce au pilates
Le pilates est un sport doux qui combine respiration et postures. Il est accessible au plus grand nombre et permet (même si on a du mal à y croire avant d'avoir testé de travailler les abdos en profondeur). Maintenir les différentes postures peut s'avérer difficile si les abdos profonds ne sont pas bien formés. Les exercices de respiration vont permettre de contracter des muscles bien cachés.
Le gainage (la planche)
C'est classique, mais on ne peut plus efficace. La planche est la forme de gainage la plus efficace. Attention néanmoins à adopter la bonne posture pour éviter de vous faire mal au dos et aussi pour travailler les abdos le plus en profondeur possible. Pour cela, lorsque vous êtes en position sur les coudes, veillez à ce que les fesses soient à la même hauteur que vos épaules. Il ne faut pas creuser le dos pour éviter le bobo et il ne faut pas qu'il forme une bosse au risque de ne pas bien travailler. Une fois que vous êtes bien parallèle au sol, tenez la position une minute (si vous débutez cela est un peu long commencez par 30 secondes, puis 45 secondes). Répétez l'exercice trois fois plusieurs par semaine, les résultats sont spectaculaires. Ce type de gainage permet également de renforcer les dorsaux et peut donc permettre de venir à bout de certaines douleurs lombaires.
Faire des abdos complets
L'idée est de faire travailler l'ensemble des muscles abdominaux. Pour cela, on oublie les abdos classiques et rapides qui consistent à relever légèrement la nuque avant de redescendre. Ce type d'exercice peut être utile pour travailler d'autres choses, mais pour renforcer les abdos en profondeur et se créer une base solide on mise tout sur des abdos complet. On s'explique : pour cela commencer en allongeant l'ensemble du corps au sol (tous vos membres doivent être parallèle au sol et le toucher) ; commencer par vous relever doucement (il ne faut surtout pas se précipiter) et aller toucher le bout de vos pieds avec vos mains. Descendez lentement et recommencer l'exercice (attention ça brûle) une vingtaine de fois.
La roulette
Avec cet accessoire, vous allez pouvoir travailler vos muscles profonds. A genoux, vous devez descendre le plus loin possible au sol avec la roulette entre les mains, avant de remonter. L'exercice n'est pas facile, il demande un peu d'entrainement.