Ca y est, vous vous êtes mis au fitness et à la musculation et vous commencez à rentrer dans les détails qui vont vous permettre de percer les secrets de la forme optimale et du corps parfait pour cet été. Et c'est précisément là que vous vous sentez perdu : sèche, protéine, BCAA... De quoi avoir le tournis face à tout ce jargon !
Plus vous progressez dans le fitness, et plus les efforts que vous allez devoir fournir vont se jouer au niveau de votre technique d'entrainement, mais aussi et surtout au niveau de la nutrition. Pour vous aider, MaSalledeSport décrypte pour vous quelques concepts pour que vous puissiez être au top cet été.
La sèche : perdre en gras, sans perdre en muscle
On en entend beaucoup parler en ce moment et pour cause, la saison des maillots de bain arrive ! En fitness et musculation, on a tendance à évoquer deux périodes de l'année : l'hiver pour la prise de masse, et l'été pour la sèche.
En gros, après une période d'entrainement musculaire intense couplée à une alimentation riche et visant à faire prendre du volume (muscles et gras), la sèche prend le relai avec une alimentation plus restrictive et un entrainement adapté pour perdre la couche de gras créée tout en gardant un maximum de masse musculaire.
Pour autant, on peut très bien effectuer une sèche sans pour autant la précéder d'une prise de masse si on souhaite seulement s'affiner en perdant du gras et gagner en définition musculaire.
La sèche est un processus complexe qui diffère de la perte de poids, qui souvent s'accompagne d'une perte musculaire. Tout l'enjeu ici est de se délester d'un maximum de gras sans perdre de muscle, en jouant sur l'entrainement et l'alimentation.
Côté training, on mise sur le cardio, en alternant sessions longues (au moins 45 minutes) à faible intensité pour puiser dans les graisses, et des séances de HIIT pour augmenter votre métabolisme et continuer de brûler des calories même après l'entrainement. On ne laisse pas pour autant tomber la musculation pour entretenir son capital musculaire.
Côté alimentation, on limite autant que possible le sucre et les graisses saturées, on réduit ses glucides qu'on préférera complexes (céréales complètes et légumineuses), et on veille à garder une part de protéines importante dans son alimentation. On continue de boire beaucoup, et on fait la part belle aux légumes riches en fibres.
Les protéines : whey, isolat, naturelles, je fais quoi ?
Comme nous venons de l'évoquer, pour conserver et construire une masse musculaire, il est important d'apporter suffisamment de protéines à son organisme. En effet, nous avons besoin en moyenne entre 50 et 60g de protéines par jour, mais ce chiffre peut être revu à la hausse en fonction de votre corpulence et de votre activité physique.
Si vous avez du mal à manger naturellement suffisamment de protéines, il peut vous être utile de vous supplémenter avec des protéines en poudre, afin de satisfaire vos besoins et de développer votre masse musculaire : attention, rien d'obligatoire !
Il existe différents types de protéines : whey ou isolat, qui sont issues du lactosérum, ainsi que de nombreuses protéines d'origine végétale : pois, soja, chanvre...
La protéine whey a une teneur en protéine entre 70 et 80% et contient entre 7 et 8g de lipides et de glucides. L'isolat quant à elle, a une teneur plus élevée en protéine (supérieure à 80%) et donc une teneur encore plus faible en glucides et lipides. C'est donc à vous de choisir en fonction de vos objectifs et de vos besoins.
Les protéines, qu'elles soient issues de l'alimentation quotidienne ou en poudre, ont tendance à surcharger les reins : il est donc important de bien boire, au moins 1,5 à 2L par jour.
BCAA : l'allié de votre masse musculaire
Les BCAA sont un complément alimentaire très répandu dans l'univers de la musculation. De l'anglais Branched Chain Amido Acids, ce sont des acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine).
En clair, ce sont des acides animés essentiels représentant 1/3 des protéines présentes dans les muscles. Ils sont dits « essentiels » parce qu'ils sont indispensables à l'organisme dans la construction musculaire, mais celui-ci n'est pas capable de les produire lui-même et doit les rechercher dans l'alimentation.
Pour bien comprendre l'intérêt des BCAA en musculation, il faut savoir que ceux-ci sont métabolisés directement dans les muscles, et non pas dans le foie comme les autres acides aminés.
Pendant l'effort, lorsque les muscles ont épuisé leurs réserves de sucre, ils puisent directement dans leurs ressources de protéines et de lipides afin de garder un niveau constant d'énergie. Les protéines se séquencent en plus petits morceaux afin de libérer les BCAA qui vont servir de carburant aux muscles.
Se supplémenter en BCAA permet donc à l'organisme d'éviter de puiser trop dans ses réserves de protéines en lui apportant directement les acides aminés dont il a besoin pour soutenir un effort musculaire, et ainsi entretenir et développer sa masse musculaire.
Les BCAA peuvent s'avérer être un très bon coup de pouce dans vos objectifs de sèche et d'entretien/développement musculaire, en apportant les ressources nécessaires à votre corps pendant votre entrainement.
Vous êtes désormais incollable sur la sèche, les protéines, et les BCAA ! N'oubliez pas cependant que la régularité, l'équilibre et le plaisir sont la base de trainings réussis !
Marine J