Perdre du poids, pourquoi pas ? Rester à un poids stable en faisant quelques écarts ? Pourquoi pas aussi. Pour cela, une méthode : booster son métabolisme de base. On vous dit tout.
Il s'agit de la dépense de l'organisme au repos, pour accomplir ses fonctions de bases (respirer, réfléchir, digérer, maintenir sa température du corps...). Il s'exprime en joules ou en calories par jour. Il est propre à chacun et on peut le calculer selon des formules complexes (formule de Black et al. j'écris ton nom !). Retenez simplement que plus on augmente son métabolisme de base, plus la dépense calorique augmente et plus on brûle de graisses, pour faire vite. Donc, autant s'y mettre ! Mais comment faire ?
1. Mettez-vous au fractionné
La séance tranquille pépère a ses atouts. Elle permet de dégrader des cellules graisseuses, au moins au début. Oui, car votre organisme va s'y habituer et va vous dire : « je connais déjà cet effort, je sais où tu veux m'emmener, donc, je reste dans ma zone de confort ».
La solution : Pimentez vos séances ! En running, en natation, en vélo, en corde à sauter, peu importe. Au lieu d'enchaîner vos longueurs ou votre petite course tranquille pépère, insérez 15 minutes d'alternances de sprint et d'allure normale, sur 30 secondes, par exemple. Pour surprendre votre corps et le forcer à s'adapter. Ainsi, on consomme plus d'oxygène, on augmente le nombre de mitochondries (les centrales énergétiques des cellules) et le métabolisme de base augmente.
2. Bougez de votre chaise
L' « assipédie » (certaines ont leur « bravitude », j'ai mon « assipédie ») est très néfaste pour le métabolisme de base. Or, c'est qu'on fait presque tous, derrière nos ordis, assis 8 heures par jour. Résultat ? L'activité nerveuse et motrice des jambes décroit drastiquement, tout comme la production des enzymes chargées de dégrader les cellules graisseuses.
Solution : faut la bouger son anatomie ! Hop, je monte vraiment les escaliers. Hop, je vais vraiment parler à ma collègue au lieu d'un mail. Hop, je programme des alertes sur ma montre toutes les 30 minutes pour faire quelques pas, voire quelques squats si vous avez la place ou la tranquillité autour de vous (#openspace).
3. Mangez plus souvent
Erwann Menthéour, fondateur de la méthode Fitnext et néanmoins ami, me disait : « le corps, c'est un vrai fainéant. Il est intelligent, mais c'est un fainéant. » Or, l'organisme est génétiquement programmé pour stocker. Donc, si vous lui donnez de grandes quantités en peu de prises alimentaires (= vous faites un gros repas à midi), il va se dire : « oh là, on m'en donne beaucoup, je vais mettre ça et ça de côté ». Et il « stocke ».
La solution ? Mangez plus fréquemment, mais un peu moins. Rajoutez une collation à 11 heures, une autre vers 16H30. Une collation, c'est votre choix. Un dérapage, c'est vous qui subissez. Collation, c'est mieux, non ? Exemples : yaourt miel/noix ; pommes /poignées d'amandes ; tranche de pain complet/purée de sésame...
4. Dormez du sommeil du juste
La nuit, tous les chats sont gris. Mais pas que. Le manque de sommeil (ou un sommeil de mauvaise qualité) perturbe les secrétions hormonales. Notez simplement que cela augmente les secrétions de la ghréline (hormone impliquée de la sensation de faim) et diminue celle de la leptine (hormone de la satiété). On a donc davantage faim et envie de manger plus.
La solution : on essaie de se choper 8 heures de sommeil en moyenne. Comment ? En limitant VRAIMENT (j'insiste !) les écrans 1 heure avant le coucher, en diminuant les excitants à partir de midi, et pourquoi pas en diffusant un peu de camomille en huiles essentielles. Au hasard, chamaemelum nobile (environ 11,50 euros chez Pranarom). Comme ça, le corps se régénère, on stimule son métabolisme et on se lève plus tôt pour mettre la journée en mode « actif » direct !
5. Soulevez du lourd
Ok, on n'est pas tous obligés de devenir des champions d'haltérophilie. Juste de se mettre à soulever du poids. L'idée est la même qu'au point numéro 1 : forcer le corps à s'adapter Et oui, plus on développe sa masse musculaire, plus on brûle de l'énergie et plus le métabolisme de base est élevé, puisque les muscles sont bien plus énergivores que les cellules graisseuses.
La solution : des séries courtes et lourdes, à 75%/90% de votre répétition maximale (celle qui est tellement lourde que vous ne pouvez la faire qu'une fois). Si vous êtes en salle, demandez à un coach de vous accompagner dans la démarche. Hop, chargez la barre sur vos épaules, prenez un gros Kettlebell, bref, mettez-vous à la muscu ! Les filles, pour avoir les cuisses et les bibis de Schwarzy, n'ayez pas peur, vous avez 10 fois moins de testostérone que les garçons !
Dans la même série, il y avait aussi le thé vert, le café, puisque la théine et la caféine boostent (un peu) le métabolisme, manger plutôt léger le soir, éviter le second pastis, mais tout ça, vous connaissez !
Charles Brumauld