C'est un classique du fitness : le squat est un exercice qui permet de renforcer les cuisses et fessiers, qui est souvent employé sous différentes variantes dans de nombreux cours collectifs, mais qui est également très utilisé par les adeptes de musculation.
En fléchissant les genoux, on fait comme si on allait s'asseoir sur une chaise imaginaire. Facile ? Pas tant que ça, l'exercice est finalement plus complexe à réaliser qu'il n'y paraît et demande beaucoup de vigilance pour ne pas se blesser et le faire de manière efficace.
Comment réaliser un bon squat ?
Tenez vous debout, bien droit, les deux pieds écartés à la largeur des hanches. Fléchissez progressivement vos deux jambes tout en restant le dos bien droit et en fixant votre regard à l'avant. Poussez votre fessier vers l'arrière et stabilisez-vous en tendant vos bras vers l'avant. Arrêtez votre descente lorsque vos cuisses sont à la perpendiculaire de vos mollets. Vous devez sentir la contraction dans vos fessiers et vos cuisses.
A vérifier pour une position parfaite :
Ne vous penchez pas vers l'avant, et ne regardez pas le sol : gardez votre dos bien droit, contractez vos abdominaux et regardez devant vous.
Le poids de votre corps doit se situer sur vos talons, pas sur l'avant du pied. Vous devez pousser vos fesses vers l'arrière, pas vers le sol.
Vos genoux ne doivent pas être trop avancés : ils ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds
Pour remonter, contractez vos fessiers et poussez à partir des talons en soufflant, tout en gardant le dos bien droit et la sangle abdominale engagée. Vous ne devez jamais vous retrouver sur la pointe des pieds !
En fonction de votre niveau et de vos objectifs, vous pouvez commencer par des séries courtes (5 à 10 répétitions) puis augmenter progressivement. Vous pouvez augmenter votre vitesse d'exécution ou réaliser des pulses (petits rebonds de bas en haut), mais rester attentif à toujours garder une position parfaite.
Quelques variantes du squat
Si vous souhaitez modifier vos habitudes et solliciter d'autres muscles, ou rajouter de la difficulté à l'exercice, voici quelques options à réaliser avec avec précaution.
Le Squat Large
Vous réalisez le même enchaînement que pour le squat classique, au détail près que vous écartez davantage vos jambes, au delà de la largeur de vos épaules. Pour maintenir l'équilibre, vous devez ouvrir vos pieds et vos genoux vers l'extérieur. Pendant la descente et la remontée, veillez à ce que vos genoux ne rentrent pas vers l'intérieur.
Le poids du corps se transfère sur les talons et l'extérieur du pied. Cet exercice sollicite davantage les fessiers ainsi que les adducteurs (l'intérieur des cuisses).
Le Burpee
Si vous souhaitez rajouter une dimension cardio à vos séries de squat, vous pouvez les intégrer à une série de Burpees. Pour cela, réaliser un squat, et une fois en bas, posez vos mains au sol. Au choix, vous pouvez soit tendre une jambe puis l'autre vers l'arrière, ou sauter, pour vous retrouver en position de planche, bras tendus.
Ensuite, retrouvez la position du squat, une jambe après l'autre ou en sautant vers l'avant, puis relevez vous. Vous pouvez rajouter plus ou moins de vitesse en fonction de vos capacités, toujours en faisant attention à votre positionnement : grosses sueurs garanties !
Le Squat Lesté
Lorsque vous maîtriserez parfaitement le squat, vous pourrez essayer de rajouter du poids pour intensifier le travail musculaire. Plusieurs options sont possibles : avec une barre lestée (attention à ne pas charger trop dès le départ), placez la derrière votre tête, sur vos omoplates (et pas sur la nuque !). Là encore, il est indispensable de bien vérifier votre alignement et d'adopter une position nickel.
Vous pouvez également placer votre barre à l'avant, coudes fléchis, barre juste au dessus de la poitrine. Enfin, vous pouvez également réaliser des squats lestés avec un disque, une haltère ou une kettlebell en la tenant par les deux mains et en la positionnant vers la poitrine, bras fléchis, ou vers le sol, bras tendus, en faisant attention de ne pas vous laisser tirer vers l'avant.
Le Squat Sauté
Autre option pour booster vos capacités cardio-vasculaires en plus du travail sur les cuisses et fessiers, vous pouvez réaliser un saut à chaque relevé de squat. L'idée est de sauter le plus haut possible tout en restant bien droit et gainé. Aidez-vous de vos bras en les lançant en l'air pour créer un effet de levier.
Vous pouvez réaliser des sauts statiques, des sauts vers l'avant, en vérifiant toujours que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds, ou encore des sauts groupés pour les plus confirmés.
Le Pistol Squat
Plus dur, le Pistol Squat est un exercice issu du CrossFit qui se réalise sur une seule jambe. Pour débuter, tenez vous appuyé sur un support ou utilisez un TRX ® pour plus de stabilité. Descendez en squat sur une jambe tout en tendant l'autre vers l'avant puis remonter.
Les plus costauds et acharnés pourront s'essayer au Pistol Squat sans se maintenir : dur dur la remontée !