La pratique d'un sport de haut niveau ou même d'une activité sportive quotidienne peut devenir stressant surtout si vous êtes confronté à des compétitions régulières. Pour éviter les tensions et garder une bonne hygiène de vie, vous pouvez opter pour la cohérence cardiaque.
Si ce nom vous effraie, sachez que les pilotes de chasse de l'armée de l'air l'ont intégrée dans leur protocole d'entraînements et que de nombreux professionnels du sport comme Tiger Wood, Roger Federer, Michael Jordan et Florent Manaudou ont déjà adopté cette méthode qui permet de canaliser le stress et améliorer les performances. Et c'est scientifiquement prouvé !
Ma Salle de Sport vous en dit plus sur cette pratique encore assez méconnue en France mais qui peut vous faciliter la vie.
Apparue aux Etats-Unis il y a une vingtaine d'année, la cohérence cardiaque aurait de nombreux bénéfices sur la santé. Proche de la méditation, la cohérence cardiaque est une méthode qui permet de vous appendre à contrôler votre respiration afin de réguler votre stress et votre anxiété. C'est aussi simple que cela, mais il fallait y penser !
Issue de recherches médicales en neurosciences et en neuroradiologie, la cohérence cardiaque associe les systèmes nerveux, cardio-vasculaire, hormonaux et immunitaires pour les faire travailler ensemble, en harmonie. C'est aussi pour cela que la cohérence cardiaque s'avère être bénéfique pour les sportifs.
L'un des plus grand pouvoir de la cohérence cardiaque est de canaliser et diminuer le stress. Les tensions et l'anxiété sont présentes aussi bien dans le sport que dans votre vie quotidienne. Hors si le stress n'est pas contrôlé, il peut nuire à votre santé et causer des troubles du sommeil, des maux de tête, des douleurs musculaires, une plus grande sensibilité... Cette méthode naturelle, grâce aux exercices de respiration réalisés, permet de réduire le stress en diminuant le taux de cortisol. Principale hormone du stress le cortisol favorise l'apparition de maladies tels que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore la dépression.
La cohérence cardiaque a aussi de nombreux bénéfices sur la santé. Elle permet l'augmentation des immunoglobulines A, à l'origine de la défense immunitaire et permet donc de lutter contre certaines maladies. Elle permet aussi de prévenir l'hypertension artérielle ainsi que les maladies cardiovasculaires et peut même servir de traitement en remplaçant la prise de médicaments. La cohérence cardiaque est aussi bénéfique pour les diabétiques puisqu'elle permet la régulation du taux de sucre dans le sang.
Enfin la cohérence cardiaque permet aux sportifs une meilleure récupération après l'effort ce qui n'est pas négligeable. Grâce à la cohérence cardiaque, vous devenez plus performant lors de vos entraînements, plus efficace. Vous gérer également mieux la fatigue accumulée dans la journée ou pendant l'effort.
La méthode
C'est très simple ! La cohérence cardiaque est basée sur des exercices simples de respiration consciente.
Etape 1 : Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes, en gonflant votre ventre
Etape 2 : Expirez profondément par la bouche pendant 5 secondes, en rentrant votre ventre
Répétez les étapes 1 et 2 pendant 5 minutes, si possibles 3 fois par jours pour voir des résultats rapides.
Vous pouvez vous aider d'une montre avec trotteuse pour compter les secondes.
Sachez que vous êtes en cohérence cardiaque lorsque vous atteignez 6 cycles respiratoires complets par minutes, autrement dit lorsque la pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement. Sur un cardiofréquencemètre, on peut observer ce phénomène : l'amplitude de votre variabilité cardiaque augmente et la courbe devient arrondie, régulière, et cohérente.
La cohérence cardiaque peut être utilisée avant, pendant et après vos compétitions ou vos entraînements.
Quelques conseils pour bien pratiquer la cohérence cardiaque :
- Sachez que vous pouvez réaliser ces exercices à n'importe quel moment de la journée et vous voulez : au bureau, dans les transports en commun, chez vous.... Cependant il est préférable d'être dans un endroit calme et confortable.
- Il est bon de savoir que la cohérence cardiaque fonctionne moins bien (voire pas du tout) en position allongée. La position idéale pour réaliser les exercices et de s'assoir confortablement sur une chaise avec le dos bien droit, les pieds au sol (qui ne se touchent pas) afin de voir des résultats visibles. Vous pouvez aussi vous tenir debout.
- Il est important de réaliser cet exercice pendant 5 minutes (et pas moins) et si possible plusieurs fois par jour pour pouvoir atteindre une respiration en fréquence 6. Si tout va bien, au bout deux semaines, vous devriez voir des résultats tangibles !
Léa D.