Rhumes, grippes, gastro-entérites, fatigue ou manque d'énergie, en hiver on tombe plus souvent malade car les températures, le climat et la rareté de la lumière du jour nous affaiblissent. Au lieu d'avoir recours à des compléments alimentaires dont les composants ne sont pas toujours naturels, nous pouvons privilégier certains aliments qui boostent notre système alimentaire. Interview de Mathilde Yakan, diététicienne.
Quels fruits doit-on privilégier en hiver pour avoir la forme et ne pas tomber malade ?
En hiver, il faut soutenir notre système immunitaire afin qu'il puisse lutter contre les nombreux virus présents autour de nous, mais également lutter contre les refroidissements et les changements de températures qui favorisent les « refroidissements ». La vitamine C, le Zinc et la vitamine D sont les principaux micronutriments qui entrent en jeu pour booster le système immunitaire. Nos besoins journaliers en Vitamine C, qu'on retrouve principalement dans les fruits, sont de 110mg/j. On la voit en grande quantité dans les agrumes tels que l'orange (91mg/orange), le pamplemousse (82mg/pamplemousse) ou le kiwi (102mg/kiwi) (Source : Ciqual). Certains fruits exotiques, actuellement de saison, peuvent être de précieux compléments dans l'apport en vitamine C. En fait, les fruits présents dans nos rayons lors de la saison hivernale sont idéaux pour booster notre système immunitaire et nous aider à lutter contre les maladies environnantes.
Ail, oignons, épices... contiennent ils des vertus nécessaires à s'immuniser en hiver ?
Quelques études ont cherché à déterminer si l'ail avait un rôle dans la protection des infections. Ces données n'ont malheureusement pas été probantes. Cependant, consommé frais, il peut apporter un petit supplément en vitamines et minéraux, toujours bénéfiques pour l'organisme. Il en est de même pour l'oignon. Quant aux épices et herbes aromatiques, leur rôle dans le système immunitaire reste mince, étant donné la quantité utilisée pour aromatiser les plats. Mais un peu de curry dans une soupe de potiron pourra toujours réchauffer nos papilles et notre moral.
Et du côté des légumes et des fruits à coque ?
Les légumes font partie d'un régime équilibré et varié. Le mieux est de consommer des légumes locaux (produits en France) afin que leur vitamines et minéraux soient le moins touchés possible par le transport. Il vaut mieux éviter les légumes en boîte, qui sont généralement dépourvus de leurs micronutriments et riches en sel. Mais les légumes surgelés peuvent être une bonne alternative pour varier son alimentation En effet, grâce aux procédés de surgélation, ces derniers conservent en général une bonne partie de leurs vitamines et minéraux. Les légumes crucifères sont réputés pour être les plus riches en vitamines C. On y retrouve le chou-fleur, le brocoli, les choux ou le navet. Ils perdent une partie de leurs micronutriments lors de la cuisson, c'est pourquoi il faut préférer une cuisson à la vapeur, les plonger dans un fond d'eau bouillante et éviter la surcuisson.
Les fruits à coques (amandes, noisettes, noix...) et graines oléagineuses (sésame, courge, tournesol...) peuvent être consommés quotidiennement à raison d'une cuillère à soupe environ. Ces aliments contiennent du Zinc, un minéral jouant un rôle dans l'immunité de l'organisme. Ils peuvent donc contribuer à nous maintenir en bonne santé en hiver, mais tout comme les épices, la quantité que l'on ingère est plutôt faible. Ces aliments sont donc un bon complément, mais ne sont pas en première ligne en ce qui concerne l'apport en vitamines et minéraux.
Les protéines animales ou végétales sont-elles un atout ?
Les protéines animales et végétales n'ont pas à proprement parler de rôle dans le système immunitaire. Cependant, les produits d'origine animale comme la viande ou le poisson contiennent du zinc et de la vitamine D. Ces aliments comme le boeuf, les poissons gras ou les crustacés, sont alors de réels atouts pour maintenir un bon état de santé pendant l'hiver. Les produits végétaux riches en protéines comme les légumineuses (lentilles, flageolet, fèves, haricots rouges...) ne contiennent pas de vitamine D, mais sont une source de zinc. Ils pourront donc soutenir l'organisme contre les agressions de l'hiver. Cependant, lors de régime végétalien ou vegan, si une grande fatigue apparaît, ainsi que des infections à répétition, un complément vitaminique pourrait apporter le soutien nécessaire. Ceci est également applicable lors d'un régime omnivore bien sûr.
Si l'on devait choisir un seul aliment qui serait notre allié cet hiver, lequel serait-il?
Alors ça, c'est LA question. Il est difficile de choisir un seul aliment idéal pour passer l'hiver car il ne contient jamais tout ce qu'il faut pour être bénéfique à lui tout seul. Cependant, je pense sincèrement que les agrumes sont un allié de poids durant la période hivernale. Et l'orange plus particulièrement, grâce à son goût peu acide comparé à ses « collègues » les citrons et pamplemousses. Ma recommandation toutefois : mieux vaut la consommer entière plutôt qu'en jus. Et enfin, ne pas oublier que, pour passer l'hiver en bonne santé, prendre suffisamment de repos est tout aussi important que d'avoir une alimentation variée et équilibrée.
Retrouvez les conseils de Mathilde Yakan sur son site internet www.dietetplus.fr
Sophie Vilmont