Les séances de sport s’enchaînent, au moins autant que le marathon d’une rentrée bien chargée. Pourtant, ça commence à bloquer. Et si c’était à cause d’une programmation d’entrainement inexistante ? Entre deux trainings intenses (ou pas), ZippyPass a posé la question à Clélia Edouard, coach sportive*.
Qu’est-ce que la programmation sportive ?
La programmation sportive consiste à planifier et séquencer ses entraînements au cours de sa saison sportive, en fonction de son profil et de ses objectifs. C’est la base de la préparation physique et le support principal de tout préparateur physique. Cette programmation se fait sous forme de cycles, qui incluent des entraînements étalés sur plusieurs semaines, et pour lesquels on précise systématiquement les objectifs que le sportif devra atteindre. Cette programmation constitue sa feuille de route et de son coach, elle permet d’avoir une vue d’ensemble du programme et de s’assurer que le volume d’entraînement est adapté et bien séquencé pour palier à un risque de surentraînement et donc de blessure.
Est-ce que cela concerne seulement les athlètes ou un public plus large ?
La programmation aussi complexe et détaillée que décrite précédemment concerne généralement les athlètes ou les sportifs confirmés, qui s’entraînent pour des compétitions importantes. Mais la programmation sportive est une notion indissociable du coaching sportif : tout coach sportif fixe des objectifs précis avec son client (ex : courir un semi-marathon, perdre du poids, gagner en force…) et définit ses entraînements en fonction de ceux-ci. C’est donc une notion qui concerne et bénéficie à tous les sportifs qui ont un objectif personnel.
Les personnes qui s’entrainent programment-elles leurs entrainements ? Font-elles de la programmation sportive sans le « savoir » ?
La plupart du temps, les sportifs amateurs non suivis par un coach s’entraînent surtout en fonction de leur temps libre ou en fonction des cours / activités qu’ils préfèrent. Peu de sportifs cherchent à prendre du recul sur leurs entraînements, en prenant en compte le volume (la durée de l’entraînement, le nombre de répétitions d’un mouvement, la distance parcourue...), l’intensité (charge lourde vs charge légère, footing vs sprints), la diversité des mouvements / exercices, ou encore les muscles sollicités au cours de l’effort. Tous ces éléments vont nous permettre de savoir si nous nous entraînons correctement par rapport à notre objectif (par exemple : « je prépare un semi-marathon mais en prenant du recul, je constate que je ne fais que du fractionné et jamais de sorties en endurance »).
Quelles sont les conséquences d’une programmation sportive inexistante ou trop audacieuse ?
Programmer ses entraînements est aussi une façon de savoir où l’on va et pourquoi on le fait. Cela permet de rester motivé(e) semaine après semaine et de constater des progrès concrets. Si on ne programme pas ses entraînements et leurs contenus, on peut potentiellement finir par se lasser (toujours la même routine sportive) et penser que les efforts ne paient plus (le corps s’habitue et ne progresse plus).
L’autre conséquence d’un manque de suivi et de programmation des entraînements concerne le risque de surentraînement. Si on s’entraîne chaque jour avec une intensité très importante, le corps finit par craquer, c’est inévitable. L’intensité mène à la progression uniquement à condition de bien la doser. Une bonne programmation intègre ainsi la notion de récupération entre les entraînements mais aussi entre chaque cycle.
Comment bien programmer ses entrainements ?
Le premier réflexe est de faire appel à un coach sportif, qui a toutes les clés en main pour accompagner chaque sportif et définir un programme sur-mesure. Ainsi je recommande vivement à chaque sportif, peu importe son niveau, de se faire accompagner temporairement ou à long terme par un coach sportif pour enrichir sa vision de l’entraînement et atteindre ses objectifs. Mais on peut déjà se poser seul(e) quelques questions importantes, 3 précisément :
1/ quel est mon principal objectif ?
2/ combien d’entraînements intenses (charge lourde, beaucoup de répétitions, longue distance ou fractionné en course à pied,…) vs modérés dans ma semaine ?
3/ ai-je optimisé ma récupération ? (cela concerne autant les jours sans sport que les étirements, la nutrition sportive, la qualité du sommeil…) .
* retrouvez-la sur mytrainingdiary.fr. Clélia a publié le 18 septembre trois guides touristiques intitulés « My training Trip », totalement dédiés au sport. Paris, Londres ou Barcelone, par ici les bonnes adresses pour s’entrainer !
Photo par ©Damien Menu