Un gainage efficace permet d’améliorer sa posture au quotidien, de soulager/prévenir ses maux de dos, mais aussi de progresser dans sa pratique sportive. Mais les exos de gainage comprennent quelques subtilités. Notre top 5.
1. Gardez la bonne position
C’est très important pour un gainage efficace. Cela vaut pour la planche, l’exercice « roi » du gainage, mais aussi pour d’autres exercices. Pour la planche, il s’agit bien sûr de ne pas cambrer le dos (bonjour les douleurs dorsales le lendemain), de garder la tête et le cou bien dans l’alignement du dos et de bien activer l’ensemble des chaînes musculaires (épaules, abdos, cuisses, fessiers…).
Tips : si la position n’est pas maintenue, c’est la durée est trop importante ou que l’exercice est encore trop difficile. Il faut donc adapter en posant les genoux au sol.
2. Respirez (tranquille)
Même si ce n’est que 30 secondes, pas d’apnée ! Sur un exercice statique, une respiration lente est à privilégier, sans crisper. Sinon, plus de dioxygène, plus d’effort physique possible, du moins pour quelques dizaines de secondes.
Tips On inspire en 4 temps (environ 2 secondes), on expire sur 8 temps, par le nez, en contractant le périnée et en essayant d’aspirer le nombril vers l’intérieur du ventre.
3. Ne restez pas en position 3 heures
Inutile de garder la position 8 heures et 1 minute comme ce policier chinois détendant le record du monde de gainage, et entré depuis peu dans le livre Guinness des records.
Bravo pour la perf, mais dans la vie de tous les jours, aucun intérêt ! Les séries de gainages ventraux ou latéraux sont efficaces au bout de quelques dizaines de secondes, inutile de tenir 10 minutes en position. Deux à trois séries de 30 à 60 secondes, bien effectuées, suffisent largement !
Tips : le tabata est une formule bien indiquée. 20 secondes de gainage, 10 secondes de récupération. A répéter 8 fois de suite, pour 4 minutes de travail. Et zou !
4. Bougez pendant le jingle
La planche, c’est l’exercice de gainage par excellence. Et on l’associe souvent à un exercice isométrique, dans lequel on ne bouge pas.
Tips : une fois que vous êtes à l’aise sur le statique, misez sur le dynamique. Par exemple, en planche, levez une des jambes en gardant bien le bassin face au sol. Ou ramenez l’un des deux genoux vers le coude, en alternant, comme des moutains climbers. Sinon, en appui sur les deux mains, déplacez-vous sur le côté, comme un crabe.
5. Adaptez-vous !
C’est lié au point précédent, mais aussi à tous les autres conseils.
Tips : Trop dur ? Faites de l’incliné sur un banc surélevé, pour soulager le poids du corps. Ou posez les genoux à terre, et retournez à l’exercice initial une fois que vous êtes à l’aise. Trop facile ? Augmentez la difficulté, avec le même banc, en faisant du décliné cette fois, en surélevant vos vos pieds. Trop lassé ? Lâchez le gainage pour une semaine et revenez-y avec l’envie de bien faire.
Merci à Coach Chris, personal trainer. Suivez-le sur son Instagram.