S'échauffer avant l'effort présente deux intérêts : le premier est évidemment d'éviter les courbatures les jours d'après ; le second est de réussir plus facilement et confortablement les exercices qui suivent. L'échauffement peut tout à fait se faire en musique comme le reste de la séance, aucune raison de sauter cette étape donc ! Nous vous proposons ici plusieurs échauffements pour l'ensemble des parties du corps qui seraient travaillées façon fitness/aérobic/musculation. C'est parti !
Vous n'avez nullement besoin d'effectuer tous ces enchainements lors de chaque échauffement. Cependant, nous vous conseillons d'effectuer ces exercices dans cet ordre : du plus facile au plus difficile afin de chauffer les muscles progressivement.
Échauffement du haut du corps
Voici quelques mouvements que vous pouvez effectuer pendant quelques secondes (entre 40 et 60 secondes) pour étirer et échauffer le haut du corps. Lorsque l'occasion se présente, vous pouvez tout à fait marcher sur place en même temps.
- Roulez les épaules vers l'avant dans un mouvement circulaire ;
- Levez les bras au-dessus de la tête en courbant le haut du corps dans le même sens (créez une demi-lune avec le haut du corps et le bras). La main du deuxième bras repose sur la hanche. Enchainer un bras puis l'autre dans un sens puis l'autre ;
- Les bras tendus devant soi, écartez-les sur les côtés puis amenez-les devant vous en les croisant, toujours tendus, de façon énergique. Vous pouvez effectuer cet enchainement en passant d'un pied à l'autre ;
- Les jambes écartées et tendues, une main vient chercher à toucher le pied opposé, dans un mouvement de rotation du buste. Les bras sont droits et l'autre bras est levé vers l'arrière.
Échauffement du bas du corps
Tout comme pour le haut du corps, effectuez chaque série d'échauffements pendant 40 à 60 secondes. Il n'est pas nécessaire d'aller vite, ni d'aller le plus loin possible. Le principal est d'être tonique, de contracter les muscles mobilisés et de contrôler chaque mouvement (sans prendre d'élan, sans "lancer" les membres de son corps).
- Balancez-vous d'une jambe à une autre, une jambe pliée et une jambe tendue, le dos droit. Vous pouvez garder vos bras pliés devant vous ou vous aider en les reposant sur vos cuisses ou vos hanches ;
- Balancez une jambe puis une autre en arc de cercle, en levant et pliant le genou et en ramenant la jambe vers l'extérieur ;
- Les mains sur les hanches, les jambes écartées, tendez une jambe puis l'autre légèrement vers l'arrière (ce mouvement fait travailler les fessiers) ;
Échauffement généraliste
- On monte en difficulté et en endurance : levez une jambe, puis une autre, de façon tendue parallèlement au sol et atteignez votre cheville avec la main opposée (ne balancez pas votre jambe vers le haut en prenant de l'élan !). Il faut enchainer les mouvements assez rapidement et dynamiquement ;
- Ramenez vos genoux vers le haut en pliant chaque jambe et venez rencontrer le genou avec votre coude plié opposé. Le haut de votre corps / le dos est presque complètement droit ;
- Courez sur place. Aussi simple que cela ;
- Variante de la course sur place : courir/sautiller sur place, les mains contre les fesses, paumes vers l'extérieur, et taper les mains avec les pieds ;
- Mention spéciale aux classiques : pliez les jambes et ramenez le pied contre le fessier en le tenant avec une main. Restez dans cette position pendant 3-5 secondes.
Bien sûr il existe énormément d'échauffements possibles, vous en trouverez de nombreux dans des vidéos YouTube spéciales échauffements. Les enchainements présentés dans cet article sont néanmoins faciles à suivre et sont vérifiés et validés : aucune courbature les jours suivants !