Par manque de plaisir pour l'activité physique, manque de motivation ou manque de temps, certains sportifs cherchent à optimiser leurs efforts. En bref, comment obtenir les meilleurs résultats pour le moins de temps passé à faire de l'exercice ou à la salle ? Pour perdre du poids ou obtenir du muscle, d'aucuns tentent la régularité : 10 minutes de sport intensif par jour. D'autres essaieront plutôt une heure de sport qui fait travailler les muscles en profondeur deux fois dans la semaine. Quelle solution est réellement efficace ? Comment "répartir" votre pratique sportive chaque semaine en temps et en intensité ?
Ne pas tomber dans l'excès
Combien de personnes sont tout feu tout flamme dans les débuts d'une remise en forme ? Puis 80 % d'entre eux abandonnent un mois plus tard… Cette capitulation est due à un excès : trop d'effort trop rapidement. Une meilleure option serait d'effectuer des petits changements qui ont un fort impact sur l'hygiène de vie sur la durée.
La fitness et l'exercice devraient s'ajouter à une vie saine en apportant quelque chose, pas en en enlevant. Mais les injonctions sont présentes (et différentes selon où l'on va chercher ce renseignement) et les résultats fortement attendus. Nombreux sont les déçus qui ne constatent aucune amélioration après des semaines d'effort. Il est difficile de savoir ce dont on a besoin exactement pour atteindre son objectif.
Quelles recommandations concrètes ?
Les recommandations officielles américaines sont, à minima :
- 150 minutes d'activité physique d'endurance d'intensité modérée par semaine ;
- 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse ;
- Combinaison d'activités modérées et intensives, avec un minimum de 10 minutes par séance.
En France, officiellement, le Programme National Nutrition Santé recommande depuis 20 ans de pratiquer une activité qui équivaut à 30 minutes de marche rapide par jour. L'Anses apporte quelques précisions :
- 30 minutes d'activité physique de type cardio d'intensité modérée ou élevée au moins 5 jours par semaine
- Eviter de rester sédentaire pendant 2 jours consécutifs
- L'ajout d'activités de type musculaire peut s'intégrer aux séances de cardio ou à un autre moment de la journée
Ces directives concernent les adultes, les adolescents devant pratiquer davantage.
Pour information, les activités de type cardio/aérobic sont celles qui ont pour effet de vous faire respirer plus difficilement et pour votre cœur de battre plus rapidement. Pendant l'effort, vous pouvez parler, mais ne pouvez pas chanter. La marche rapide en fait partie. Des exercices de cardio intensifs, en revanche, vous empêchent de prononcer plus de quelques mots sans avoir besoin de reprendre votre souffle. La course à pied, cette fois-ci, est un type d'entrainement cardio vigoureux.
Et en réalité ?
Les instructions ci-dessus sont, selon certains chercheurs et officiels de certains pays, irréalistes. Nombreux sont les novices qui seraient incapables d'être motivés par tant d'activité chaque jour et chaque semaine. Notamment ceux qui ont le plus besoin de ces exercices pour perdre beaucoup de poids, par exemple. Moins d'activité hebdomadaire peut également être bénéfique pour la santé.
Pour répondre à la question de départ : est-ce que 15 minutes d'activité physique par jour suffit pour rester en forme ? Malheureusement (mais évidemment, qui est vraiment surpris ?), la réponse ne peut pas être oui ou non. Pour les organismes américains, 15 minutes d'activité quotidienne intensive/vigoureuse est suffisant pour être en bonne santé. Selon la World Health Organization, toute forme d'activité physique est meilleure qu'aucune et sera tout de même bénéfique pour la santé. Les adultes devraient commencer par de petites doses d'activité physique puis graduellement augmenter la fréquence, l'intensité et leur durée sur le long-terme.
D'ailleurs, tous les adultes ne peuvent être rangés dans un même panier. Chacun est unique, et les résultats après une activité physique dépendent de l'âge, le genre, la génétique et l'état physique de la personne. Si l'objectif est d'être en forme et en bonne santé, pratiquer une activité qui développe les capacités aérobic (pour le système cardiovasculaire) mais qui participe aussi à fortifier les muscles est un excellent moyen d'arriver à ses fins. Le renforcement musculaire fait partie des recommandations d'organismes gouvernementaux. Les muscles supportent le corps et aident à booster le métabolisme.
Si vous avez des difficultés à déterminer ce qui fonctionne pour vous, vous devriez consulter un professionnel. Il vous aidera à identifier vos besoins et les changements de vie qui devraient en découler ; quelles actions entreprendre pour quels bénéfices. Après tout, ce n'est pas aisé de comprendre quel sport apporte quels avantages. Mais il en existe tellement et ils permettent tous d'être en meilleure forme. Lequel choisir ? Renforcement musculaire/poids, cardio, yoga, biking, sports, loisirs… La régularité et la cohérence forment la clé du succès.
Combien de temps par objectif ?
Plus concrètement, si vous souhaitez par exemple perdre du poids, vous devriez faire de l'exercice environ trois à quatre fois par semaine pour des séances d'environ 20 à 30 minutes. Mais vous devriez également "bouger" tous les jours (ne pas rester sédentaire deux jours consécutifs, souvenez-vous).
Si ce nombre de séance et/ou leur durée vous parait excessive, essayez de visualiser la situation sous un autre angle : sur 168 heures (le nombre d'heures dans une semaine), seulement deux sont dédiées au sport. Il est préférable de planifier à l'avance ces moments consacrés à l'exercice pour ne pas se trouver pris de court.
Idem pour prendre de la masse musculaire efficacement. De l'entrainement avec poids ou résistance pendant 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine. Suffisant pour en constater les résultats. Tous les groupes musculaires devraient être travaillés deux fois par semaine. Avec le temps, soulever du poids deviendra plus aisé.
Si dans cet article, il vous a été prodigué beaucoup de minimums ; minimums de séances, de durée, d'intensité… Il faut aussi savoir que le repos est important. L'addiction au sport, bien que moins fréquente que l'addiction au sucre, existe bel et bien. Or, sans s'autoriser des jours de repos entre vos séances de musculation par exemple, vous risquez de vous blesser. Bref, comment commencer, vous demandez-vous. La première étape pourrait être d'aller à votre salle de sport locale et de consulter un entraineur. De nombreuses salles offrent une première session de sport.