Qu'il est désagréable de tourner et se retourner dans le lit sans réussir à rejoindre les bras de Morphée ! Pourtant, bien dormir, tant en quantité qu'en qualité, est primordial pour une bonne hygiène de vie. Une qualité de sommeil médiocre a des conséquences tout aussi désastreuses qu'une mauvaise alimentation par exemple : moins d'énergie, évidemment, mais aussi plus d'envies salées/sucrées, une pression sanguine élevée, des déficiences d'immunité, des coups de déprime, d'irritabilité et de problèmes de concentration. Mais stresser sur le fait de ne pas réussir à dormir n'aide en rien à dormir, au contraire ! La réduction du stress et la relaxation sont les premiers points clés à travailler pour améliorer la qualité de son sommeil.
La constance et la régularité
Le plus possible, vous devriez essayer de vous endormir et vous réveiller aux mêmes heures chaque jour, chaque semaine. Il est dit que huit heures de sommeil sont suffisantes pour être reposé la journée suivante, et que le minimum se situe à sept heures. Je désapprouve cette norme ; tout le monde n'a pas les mêmes besoins en termes de nombre d'heures de sommeil, tout comme tout le monde n'est pas du matin.
Le souci est que l'on est souvent privé de cette régularité et du nombre d'heures dont on a réellement besoin pour être en forme le lendemain. Certains commencent à travailler trop tôt le matin, et s'accordent alors des grasses matinées bien méritées lors de leurs jours de repos. D'autres encore sont soumis aux 5x8.
Quoi qu'il en soit, il faut éviter les écarts d'horaires le plus possible (pas plus d'une heure de différence entre les jours de repos et les jours de semaine). Adopter un rythme répétitif d'heure où l'on va se coucher et d'heure de réveil aidera déjà à mieux dormir ; le corps sera habitué et comprendra que l'heure en question est synonyme d'endormissement. Une horloge interne qui se règle avec précision, c'est un cycle sommeil/réveil bien huilé et automatisé.
La dernière activité avant l'endormissement
Ce que vous faites dans l'heure avant de dormir est peut-être ce qu'il y a de plus important. La où les dernières activités que vous faites avant de fermer les yeux doivent être reposantes. Votre cerveau ne doit pas être en pleine ébullition pour vous endormir en toute paix et sérénité. Il faut éviter les écrans, la consultation des réseaux sociaux etc. D'ailleurs les écrans, vous le savez sans doute déjà, sont mauvais avant de dormir. La lumière bleue fait croire au cerveau que vous êtes en période ensoleillée (en journée) et réduit l'hormone du sommeil. Si besoin, des applications empêchent l'activation de la lumière bleue sur téléphone et ordinateur.
Les activités recommandées avant de dormir, que je trouve effectivement toutes très relaxantes en journée ou en soirée :
- la lecture : le sentiment cosy et chaleureux dans ce monde empli de technologies quand on est plongé dans un bon livre,
- la méditation ou une séance de respiration profonde : la meilleure solution pour vider son esprit et le calmer,
- écouter de la musique relaxante : a été prouvé comme aidant beaucoup de personnes à s'endormir,
- l'ASMR : ces vidéos YouTube où des créateurs de contenus chuchotent ou font des bruits et des mouvements apaisants devant la caméra avec leurs mains ou des objets (tapotements, grattements divers, bruits d'eau… appelés déclencheurs). Ces bruits relaxent des millions de personnes et parmi eux, certains ressentent même des frissons bien particuliers, une sensation dans le corps appelée Autonomous Sensory Meridian Response.
Gérer les repas
La sensation d'être alourdi avant de se coucher n'aide pas à se plonger dans une nuit de sommeil paisible. Il faut donc éviter de manger trop tardivement, dans l'heure avant le coucher. De préférence, mangez un repas léger et peu épicé le soir. Ce n'est pas une raison pour aller au lit l'estomac vite. Ce serait comme se coucher avec l'envie d'aller aux toilettes.
Bien sûr, vous voudrez éviter aussi la consommation de caféine et théine avant de vous glisser dans vos draps. D'autres boissons combleront bien votre envie de breuvage chaud ; privilégiez alors le rooibos ou l'infusion.
Même si l'alcool aide à s'endormir, il est à bannir si vous avez des difficultés à dormir. Vous risqueriez de vous réveiller en pleine nuit.
Une chambre reposante
L'art millénaire chinois du feng shui tombe juste sur certains aspects d'un environnement harmonieux. Si certains de leurs préceptes ne sont pas nécessairement avérés, d'autres semblent avoir de réels effets sur la qualité du sommeil. Par exemple, la couleur des murs de la chambre apportent beaucoup à l'ambiance de la pièce. Du rouge ou jaune vif pourraient vous exciter ou vous rendre nerveux. Difficile dès lors d'entrer en phase de sommeil.
La pièce elle-même doit être bien rangée et plongée dans l'obscurité. Il est préférable d'avoir plus froid que chaud, 20 degrés ou moins est une bonne température pour cette pièce.
La lavande a des propriétés calmantes et apaisantes intéressantes qu'on associe souvent au sommeil, que ce soit en huile essentielle, ou pourquoi pas, en bouquet sous l'oreiller. Si vous appréciez l'odeur évidemment.
Enfin, un facteur important du sommeil mais qu'on rejette souvent car ce ne sont pas des achats qu'on est prêt à réaliser… Il faut impérativement se sentir à l'aise dans cet endroit censé être le summum du confort dans la maison ! Si vous êtes dans une position qui vous gêne ou bien que vous ressentez des douleurs au réveil, votre matelas ou votre oreiller est peut-être inadapté. Un bon matelas, un bon oreiller, sont des achats que vous seriez loin de regretter.
Bouger, se dépenser
Une activité physique régulière est une partie intégrante d'une bonne hygiène de vie. Elle permet aussi de bien dormir la nuit. En revanche, une séance de sport vous apporte de l'énergie : comme le café, évitez de bouger en soirée.
Gérer ses émotions
Les inquiétudes, angoisses, pensées liées au travail, souvenirs gênants viennent parfois (souvent ?) vous hanter quand vous posez la tête sur l'oreiller. Vous ressassez et impossible de calmer votre esprit, quoi que vous fassiez. Si vous n'avez jamais tenté cette solution, essayez de coucher sur papier ces pensées de dernière minute. Un geste symbolique pour dire adieu à ces réflexions intrusives.
Parfois, on a beau essayer toutes les solutions présentes sur internet ou que des proches nous ont suggérées… Rien n'y fait. L'insomnie est présente et chronique. C'est alors le moment de consulter une clinique du sommeil pour des problèmes d'insomnie plus sérieux, récurrents et qui ne sont pas résolus par des solutions naturelles à base de plantes ou de mélatonine. Les soucis de sommeil sont plus communs que vous l'imaginez peut-être : l'apnée du sommeil et autres problèmes de sommeil touchent 36 % des Français.